想通过跑步减肥？这2点你必须要知道

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​对于好多想减肥的人来说，跑步似乎是一个「最经济」的选择，稀奇是当你从没跑过步，然后为了减肥而起头跑步时，你或者真的会瘦下来。 （原创文章www.jj00.com）

这是因为，凡是想减肥的人都知道，要想瘦下来，理论上要包管天天摄入热量＜消费热量。 （原创文章www.jj00.com）

在你刚起头跑步时，热量天平会向「热量支出」倾斜，是以大多数减肥者在跑步初期的减脂结果都很好。

有研究表明，跑步需要好多肌肉一路活动，这需要更多的能量，所以跑步比好多其他活动消费的热量都要多。

但问题是，若是你老是一遍又一遍的反复同样的事情，例如跑步减肥这事，你老是在跑同样的距离、同样的配速、同样的强度……总有一天你的身体味适应。

大多数跑者一起头只是做相对低强度到中等强度的匀速跑步，而你跑得越多，你的身体便会在特定的磨炼中变得越有效率，这也就意味着，身体将学会尽或者少地使用能量来施展沟通的起劲。

这也是好多跑步减肥者遭遇..期的首要原因之一。

来自纽约曼哈顿学院的活动学副传授TeddKeating对此注释说：“初学跑步的人跟着时间的推移会变得更经济，这意味着以同样的速度跑步，单元单子时间消费的热量会少一点。这是一件功德，但若是我们想络续挑战我们的身体，让本身变得更强，并实现更好的减肥结果，那我们必需将分歧速度、分歧时间、分歧强度的跑步夹杂起来。”

若是你想充裕行使有氧活动来减肥的话，下面这两点或许能够帮到你。

1、挑战你的身体

前面我们讲到，当你的身体适应了跑步（也就是你起头跑的距离让你感受很轻松），这时你需要找到一种新的体式来挑战现有的肌肉水平。当然这并不代表你需要住手跑步而起头一项新活动，而是依然能够用跑步来挑战你的身体，你只需要改变一下跑步节奏，好比，跑得更快、跑得更远、在分歧地形上跑。

你所做的这些改变能够让跑步减脂的结果最大化，某种水平上而言，这也叫作周期化。想象一个资深跑者的竞赛练习规划，要求分歧类型的跑步练习和响应的恢复周期，这就是周期化。

TeddKeating说：“周期性或者是连结提高的要害。”

一个例子就是，将长距离、慢速跑、节奏跑（较短、较快速度的跑）以及间歇跑、法特莱克跑等纳入你每周的练习规划之中。

这是因为，固然有氧活动切实是最适合减脂的活动体式，但时间过长的有氧活动，好比就跑步来说，30分钟今后脂肪燃烧效率其实是在逐渐下降的，也就是说跑的越久燃烧的脂肪就越少，是以你必需要给你的规划增添更多挑战、更多转变。

然则，你不克只做有氧活动来减肥，你需要增加间歇练习，你或者据说过HIIT或是高强度间歇练习，HIIT被认为是提高系统效率的最佳方式之一。TeddKeating说：“间歇练习能让你在更长时间内以更高的强度工作，这对历久减肥结果很有优点。”

高强度间歇练习还能够加快身体的燃烧。

跑步锻练Martuscello说：“人们平日认为活动时才会燃烧卡路里，但事实上活动之后我们也会燃烧卡路里，这就是「后燃效应」，而高强度的磨炼需要更高的「活动后过量氧耗」（ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption，EPOC）。

▲活动强度与EPOC的关系

EPOC也被称为氧债，是将你的身体恢复到正常的静息水平的代谢功能（称为体内均衡）所需的氧气量。它的特征是猛烈活动后耗氧量的增加，这些氧气被用来增补身体的燃料贮备、均衡荷尔蒙、恢复血液中的氧气水平、修复肌肉和结缔组织，并匡助你的身体恢复和适应练习。

所有这些恢复都需要能量，你越起劲磨炼，你的EPOC就会越大，你消费的总热量也会越多。这就是为什么高强度间歇练习（HIIT）和力量练习消费的总热量与中等强度的有氧活动（长距离慢跑、骑车等）一般多，甚至更多。

凭据揭橥在《JournalSportsMedicineOpen》杂志上的一项研究：HIIT比慢跑更能促进活动后的新陈代谢。

此外，HIIT对于那些还没有预备好起头长距离跑步的人来说也是非常合适的。

Martuscello说：“这方面的科学研究非常清楚，你不需要做好多组HIIT，你能够去健身房，在跑步机上做3个30秒的全速冲刺。当然，最好也进行一些力量练习，这将匡助你磨炼肌肉，从而提高你的静息代谢率（RMR），你的RMR值越高，你消费的卡路里也就越多。”

ps：静息代谢率（RMR），是测定维持人体正常功能和体内稳态，，再加上交感神经系统运动所消费的能量，RMR在每日能量总消费中所占的比重最大（60%-75%）。

或许只把HIIT练习到场到你的平常跑步中，不是中低强度的匀速跑，而是在你跑5公里的过程中加速你的速度，例如每公里到场一段10秒的冲刺跑。

2、到场交叉练习

一旦活动有成绩就很轻易形成一种单一活动的脑筋，尤其是跑步，你所要做的就是穿上跑鞋，走落发门。然则，尽量是其他类型的有氧活动同样也能够刺激你的身体，助你冲破减肥..期。

泅水其实就是一项非常棒的有氧活动。

首先，尽管泅水看上去是一项能够磨炼全身的活动，但实际上它是一种恢复性练习。TeddKeating说：“因为你给分歧的肌肉群施加压力，泅水能够更好地增补糖原保留，以备下次练习。”

其次，骑车同样也能够作为跑步练习的一种积极恢复，同时还能够为你供应高强度的有氧活动。

此外，骑车或泅水20-30分钟，也能很好的使血液顺畅起来，从而加速恢复。

当然，还有其他方式能够燃烧大量的卡路里，同时对你的身体也更有优点，如椭圆机，水中慢跑或骑自行车、跳绳……任何磨炼相似肌肉、刺激心率的活动都邑有效。

在跑步和另外形式有氧活动之间进行转换，将会使你的身体和新陈代谢无法适应常规强度，这意味着它将持续起劲燃烧卡路里，并且这种穿插着分歧形式的练习体式也不会让你感受无聊，也能激发你的斗志和对峙下去的动力。

参考资料

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