分享 | 我的宅家一小时健身视频清单

后续也有不少读者来示知功效，高兴！

（原创文章www.jj00.com）

（本文来自久久自媒体）

（自媒体久久自媒体）

读者哈齐666还发来了健身15天前后对比图，减重5斤。

至于心得，“我就跟着婆婆健身，外加不吃零食和垃圾食品”。

好棒哦！

婆婆其时的一小时健身，是跟着健身appKEEP的三个K3课程（下图），各20分钟。

于是有妹子说：婆婆，既然到了这强度，你不如熟悉一下帕梅拉密斯？

说的是德国健身模特PamelaReif，她的健身视频多为10到20分钟，时间短强度大，半途几乎不歇息，人称“魔鬼帕梅拉”，初练者莫不“原地作古”。

婆婆对她一见钟情！马上甩掉了KEEP。

之前练KEEP，婆婆的宗旨就是三段式，全身燃脂+屁股+腰腹。

现在移情帕密斯，依然走这个路线。今天跟人人分享一下我天天健身一小时的所有视频/图解，按顺序来。

1，帕密斯10分钟暴汗sweatworkout，做到一半会有一个1分钟歇息。

2，帕密斯20分钟屁股bootyworkout

做到一半会有一个25秒的歇息。这是我最喜欢的workout，因为好几首配乐都很喜欢。

3，帕密斯10分钟侧腰muffintopworkout，没有半途歇息。

没有健身根蒂的人会感觉帕密斯很灭亡，能够先挑一个本身感乐趣的碰运气。太累了歇一下再跟上，不要随意抛却。

这三个视频都需要瑜伽垫、戴健身bra，都不需要工具。

4，（备选，因为我已经做太多次了）16分钟的腹肌扯破者P90XAbRipperX

微信文章每篇只能贴三个视频，所以我把腹肌扯破者1和2的视频此外发了篇文章，点这里能够直达。

腹肌扯破者被称为“全世界最好的腹部演习之一”，其实很简洁，只有11组动作。

动作1，收支证In-and-outs:25组。

就是手撑住，两腿悬空伸缩。

动作2，有了腹肌还要什么自行车。

Bicyclesforward:25组+Bicyclesreverse:25组。

依然手撑地，双腿蹬自行车，正向反向各25个。

动作3，大青蛙Crunchyfrog:25组。

双手双腿一路打开、收起。

动作4，开腿单手坐起Cross-LegorWide-LegSit-Up:每边12组。

动作5，铰剪腿FiferScissors:25组。

这个动作必然要慢，放下去的那条腿别着地哦~

动作6，弯腿往上蹬HipRockandRaise:25组，蹬完把腿放下来。

动作7，直腿往上蹬PulseUp:25组，蹬完不消把腿放下来。

动作8，不倒翁V-UpRoll-Up:12组。

坐起来、倒下去一半、再弹起来酿成V型、最后躺下，一向反复。

动作9，单边大弹簧ObliqueV-Up:每边25组。

我的恶梦，刚起头做的时候曾经让手肘乌青了一大块，属于腹肌太弱借力错误。

动作10，顺杆子往上爬LegClimb:每边12组。

抓住一条腿往上爬，同时坐起来。

动作11，梅森扭啊扭MasonTwists:50组。

双腿悬空，小拳头双方砸，我的最爱，感受本身能够做100个哈哈哈~

以上分化图只是看个意思，具体照样要点这里看视频哈！

点进去拉到最后，能找到腹肌扯破者2的视频。

2的动作很接近普拉提，介绍给练腹轻易脖子酸的人。

5，（备选，陪老公追剧的时候会做）前次提到过的两个弹力圈屁股演习。

一个是KEEP上这个K2，用单根弹力圈，我本来用30磅如今用45磅。

一个是小红书健身博主@Nikko大宁这个，用两根弹力圈。

我本来用15和20磅，如今用20和30磅。

器材方面，之前的15、20和30磅不敷用了，我此外买了aimn的30、45和60磅弹力带，一组158元。

完满是看中它的颜值，其实不消买这么贵的……

6，最后，上肢哑铃动作300个，是我研究了好多健身博主视频之后本身总结的简洁版。

必然要在健身椅上做哦！躺在瑜伽垫上做的话，手臂向下没有余地。

第一组：往上举，50个。

第二组，手臂往两侧开合，50个。

这个动作叫哑铃飞鸟，练胸教程少不了它。（女生mimi脂肪后背有薄薄一层肌肉，练胸也是有优点的~）

第三组，找不到动图……跟第一组很像，只不外双手把两个哑铃贴在一路，一边往上举一边往中央夹、让哑铃贴得更紧，50个。

然后以上三组反复一遍。

器材方面，我网购了迪卡侬的2kg小哑铃，一对59.9元。想要的重量正好是想要的颜色（磨砂薄荷绿），高兴！

健身博主其实介绍女生用2.5到3kg，但我上肢根蒂很差，慢慢来~

为什么把哑铃放在最后呢？因为我会同时敷面膜。不是说敷面膜最好躺着吗？一举两得！

如斯一来，两件事都不会忘怀/延迟哈哈哈感受本身好机智。

讲完所有的健身步伐，，来讲下宅家健身一些注重事项。

第一，掌握好呼吸节奏，能省力好多。发力时吐气、放松时吸气。

第二，做下蹲动作时记得挺直腰背，不要弓腰。

第三，卷腹时必然要后腰贴地。

腹部力量不敷的人会不由自立地把腰往前拱，伤腰哈！碰到腰酸的情形就歇息一天，接下来注重就没事了。

最后，总结一下：

婆婆如今宅家每日一小时健身，顺序是：帕梅拉10分钟暴汗+帕梅拉20分钟屁股+帕梅拉10分钟侧腰+（适才提到的备选演习）+300个哑铃。

偶然感受身体疲惫不必强求，我会减掉/换掉个中一两个演习。生理期头三天我会完全歇息。

要说功效，因为合营节食减重10斤所以胸部大缩水，流泪；不外生成没腰的我如今腰围5字头了，屁股也是无中生有，高兴！

稀奇是屁股！真的是健身最轻易奏效的部位（其次是腰腹，最后是四肢），超值得。

哦忘怀说了，吃完饭不坐下来也很主要。

所以除了一小时健身，婆婆天天午饭和晚饭后会去小区散步一万步。

和连结身体比拟，散步更多的是为了在长达数月的宅家+陪网课生活中获得少焉的alonetime/innerpeace，对于中年妇女来说超可贵。

想碰运气婆式宅家健身的读者，能够点右上角三个点收藏这篇文章，以及点这里收藏腹肌扯破者1和2的视频链接。

还能够点这里看读者妹子们“若何对峙健身”的心得。最后奉上帕密斯自拍一张~我们一路加油吧！

【几枚横炮】

1，人人还记得2016年小清爽和侃爷因为后者歌词撕X的事情吗？不记得的点这里。

其时小清爽说歌词没经由她许可，金·卡戴珊放出灌音，于是好多人求全小清爽说谎……

比来，黑客挖出灌音完整版，证实卡戴珊版本的灌音经由剪辑，小清爽昔时说的满是实话。

双方暂未进行回应，不外都有悄然点赞网上支撑他们的谈吐。

2，荷兰弟在比来的直播里用帽衫和口罩把本身包起来（右图），说他生病了，早上起来感受很糟糕，还咳嗽，但他不认为本身被传染了。

啊进展荷兰弟没事……

有网友还翻出了复联剧照，好虐！

3，BellaHadid发了无上衣自拍，号召人人忠实宅家。

她建议陪宠物、写诗、织毛衣、上外国版抖音TikTok；最主要的是，勤洗手。

4，40岁的邦女郎OlgaKurylenko一周前公布本身被确诊传染，近日已痊愈，抱着4岁儿子拍了照。

她说本身发烧38.9度时想在英国住院被拒绝，因为大夫忙着救治那些有生命危险的人。大夫只给她开了点扑热息痛对于发烧，打发她回家自我隔离。她在确诊两周后所有症状消散。

5，面临疫情，《迷失》、《蚁人》女星EvangelineLilly透露不会自我隔离，因为“自由比生命主要”。

“权游”女星SophieTurner回应：“我tmd才不在乎你的自由，你或者会传染给身边体弱的人，这一点都不酷，也不伶俐。”

6，出门遛狗的两对情侣：AmberHeard和她的摄影师女同伙BiancaButti，大本和古巴女同伙AnadeArmas。

【婆婆的话】

1，不写斑马纹（点这里）都不知道读者妹子里面的性感小野马那么多！

读者cy和读者G.穿了斑马纹内搭，后者的外衣是更宽的斑马纹路。

读者露唐和读者张競文穿了细吊带+斑马纹下装，超美超声张。

并且，平价品牌就能买到悦目的斑马纹哦。

这是读者Denise客岁买的Mango红白上衣和读者檬氮本年1月买的Mango亮片小包，“颇有AlexanderWang的感受，才24.99美元！”

分歧的动物纹路则能穿出分歧的感受。

在读者张笑玥！看来，斑马纹性感、奶牛图案温柔，于是衣服靴子也选择了响应的颜色和气势，很棒！

2，婆婆宅家健身不到两个月，已经写两篇分享文章了，也太感动了吧。（第一篇点这里）

但它真的是一件“起劲必然会有回报”的事情，让我感受进入了近几年最年青年头悦目的时期，变得更喜欢本身。很值得。