7个人生阶段的关键睡眠特征与注意事项

本文刊载于《三联生活周刊》2018年第42期，原文题目《7小我生阶段的睡眠》 （本文来自www.jj00.com）

编译/郑院鸳 （原创文章www.jj00.com）

睡眠模式随岁数改变，在分歧人生阶段呈现分歧特征，而这些岁月留痕有时轻易与疾病导致的转变相搅浑。在哈佛大学的斯蒂芬·洛克利（StevenLockley）和牛津大学的拉塞尔·福斯特（RussellFoster）配合撰写的《牛津通识读本：睡眠》（Sleep：AVeryShortIntroduction）中，两位睡眠神经学权势凭据相关研究，列出了7小我生阶段中的要害睡眠特征与需要注重的事项。 （自媒体www.jj00.com）

怀胎期

◇孕期前3个月，天天睡眠时间或者增加一个小时，这是孕酮排泄敏捷提拔导致的打盹儿和体温上升所引起的。统一原因也会增加怀孕时代打鼾和气短的概率。

◇大约有1/5的妊妇有不宁腿综合征，不外能够经由在大夫指导下摄入铁和叶酸得以缓解。

◇跟着胎儿长大，引起膀胱的榨取不适，睡眠障碍的风险会增加，慢波睡眠（“深度睡眠”）和快速眼动睡眠（REM）也会响应削减。严重的睡眠障碍或者与产后抑郁症相关。

◇胎儿的生理节律在发育过程中与母亲连结同步，母亲的褪黑素经由胎盘传递给胎儿且与胎儿的褪黑素受体生成相关——所以，不想几个月后有个一到晚上就倍儿精神的奶娃的话，怀孕时照样少熬夜刷剧吧！

新生儿

◇孩子出生后，睡眠就成了重中之重——不外对娃的等候经常是能睡“几多”睡“几多”，对怙恃的等候则是能睡多“少”睡多“少”。其实调整一下预期，对彼此都更好：记住，婴儿并不是以不乱的24小时睡眠醒悟模式开启生活的，随机才是正常。

◇褪黑素会在母乳中传递，夜间喂母乳或者供应给婴儿一个一致的时间旌旗——海淘的奶粉不成，白日挤出来的母乳也不成。

◇婴儿的非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）平日只持续60多分钟，但它们在婴儿大脑成熟中起到主要感化，是以足够睡眠对婴儿的认知成长意义重大。

◇婴儿需要一个鼓励睡眠的情况以匡助形成不乱生物钟，这个情况不需要小夜灯、摇篮曲和莫扎特。

儿童期

◇睡眠对儿童来说是最主要的事，怙恃应该保障这一点。在芳华期晚期之前，孩子平均天天需要睡8～9小时。

◇白日睡个小觉不太或者削减夜间睡眠的时间，相反，因为大多数儿童和成年人都睡眠不足，强行削减白日的小睡只会褫夺填补睡眠债务的机会。

◇入睡典礼不光能匡助儿童进入梦乡，还有助于形陋习律的生物钟。睡前和睡眠中的光线前提很主要——固然不太节电，但白炽灯比蓝光LED更有益于睡眠。

◇固然如今没有充裕证据表明睡眠障碍与儿童行为、注重力问题和多动症有关，但历久的缺觉或者会加剧儿童的问题行为。

◇肥胖会增加壅塞性睡眠呼吸暂停综合征风险，患有此种综合征的儿童不克获得足够睡眠，白日打打盹儿，行为更作乱、更有冲击性，进修和记忆受损，患焦虑、抑郁和多动症的概率也就更高。

芳华期

◇睡眠模式在芳华期发生急剧转变，跟着第二性征发育，睡眠逐渐向后推迟2～3小时。这是生理使然，和懒惰与起义无关。

◇尤其是芳华期后期的男孩子，生物钟延迟加上慢波睡眠削减和日间睡眠压力累积放缓，让他们在直到二十出面后的那几年里酿成晚上不睡早上不起的夜猫子——电子游戏和电视或者会加剧迟睡，但不是基本原因。

◇学校稍微推迟上课时间已经被证实能够显著改善学生的学业和行为示意。同时，在家中要注重那些或者影响睡眠的身分，好比晚间课外运动、咖啡因摄入和室内照明。

◇楷模感化很主要：怙恃把睡眠放在优先位置，全家人的睡眠习惯都邑获得改善。

中年与更年期

◇整个成年阶段睡眠会持续改变，起床时间变早，睡眠时长变少，慢波睡眠和快速眼动睡眠占比降低，这会让人更难从缺乏睡眠或不纪律工作时间中恢复。

◇睡眠和睡眠感知中的性别差别在中年阶段加倍显着。女性平日更爱埋怨睡欠好，但客观数据显露，女性的总体睡眠时长和深度睡眠时间都比男性多。

◇更年期对睡眠影响重大，不外，绝经后女性对失眠的埋怨率是绝经前女性的两倍，但测量究竟显露的实际失眠发生率却正好倒过来。这或者意味着激素状况会显著影响到个别睡眠感知，激素替代疗法对此有匡助。

◇失眠和不给本身机会睡眠是两回事。社会身分是侵占中年人睡眠机会的主要原因，我们起劲均衡家庭生活和事业心，只好从睡眠中挤时间。但体重增加和生活压力的确会增加临床睡眠障碍的风险。

老年

◇很多人上年数后睡眠变差，他们把这当成是变老的必然究竟，从而误认为老年人不需要睡太多，或是基本弗成能睡好。然而，在健康地变老过程中，睡眠并不必然受损，固然的确会发生一些转变。

◇固然老年人的松果体生成褪黑素的能力有所下降，但健康的白叟有着能够媲美年青年头人的褪黑素水平宁日夜节律。有研究表明，褪黑素水平降低是病理究竟，不是引起睡眠问题的原因，是以服用褪黑素并不克成功地改善睡眠。

◇跟着我们变老，晶状体因为色素沉淀慢慢变黄，经由眼睛的蓝光削减，而蓝光是重置生物钟最有效的短波光线。所以，白日多出去逛逛看看，有益于夜间睡眠。

◇体温纪律是入睡和连结睡眠的要害身分。血液畅通不畅和手脚冰凉的人无法敏捷降低焦点体温进入睡眠状况，所以学老奶奶那样戴顶睡帽穿上保暖袜是个不错的主意。

老年痴呆期

◇痴呆并不是变老的必然究竟，但在老年人中是遍及现象，85岁以上的白叟中高达50%会患痴呆症。大约2/3的痴呆是由阿尔茨海默症引起的。

◇大脑日夜节律调节器中的细胞数量会跟着变老而稍微削减，但在患上阿尔茨海默症后便会大量落莫，并且陪伴着生物钟细胞的纪律波幅损失，这是导致高龄白叟和痴呆患者日夜倒置的最首要原因，也是严重困扰顾问者、令白叟不得不住进养老机构的主要身分。

◇改善照明是一种简洁、非侵入性和成本低廉的干涉手段，固然并非万妙药。在荷兰的一项大型前瞻性研究中，，将日间室内照明强度由尺度的300勒克斯提拔到1000勒克斯（相当于户外阴天时的光照强度），病人认知衰退显着减慢，平常机能改善，抑郁减轻且睡得更好。这些改善的结果和处方药物疗法获得的结果相当，并且对所有白叟都有效，尤其是那些白日不出门的白叟。