自重训练强度不够?只是你不会练,加一些负重训练

自重练习对于新手来说，是非常好的入门动作，根基上多数的自重练习我们从小学起头就会有接触，引体向上、俯卧撑…..然而有一个怪的现象就是，一旦到了健身房就很少有人会去做自重练习（练腹肌除外）了。 （原创文章久久自媒体）

切实，在健身房我们能够使用远超自身重量的工具进行练习，但事实上自重练习也能够负重演习，并且比拟其他一些大重量练习动作，自重练习对关节的压力要小好多。

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所以，若是下一次你要去健身房的话，小编我建议你不妨试试下面的这些负重自重练习 （原创文章久久自媒体）

1.反向荡舟

反向荡舟是一个非常好的磨炼背阔肌、整个上背部以及三角肌后束的动作。和其他动作比拟，它的优势在与对肩关节压力较小，当然瑕玷就是受制于你的体重。

若是你感觉完成尺度的动作有难题想降低难度能够把脚举高，将身体位置放低，当然我们更介绍你换一种更有挑战的做法那就是——增加负重

具体方式很简洁：

穿一件负重背心或许在..位置绑一个负重沙袋

注重这个动作并不适合做大重量低次数的频频，2-3组每组8-12次的频频才是更好的选择。

2.单腿深蹲

单腿深蹲有好多种做法，保加利亚剪蹲、箭步蹲、手枪蹲……..任何一种都值得你测验

这些动作不光能够磨炼到你的臀大肌、股四头肌、内收肌更主要的是它能够均衡你双腿的力量。

用单腿承受原先2倍的重量，想想也知道如许的结果有多棒。

然而上面所有的单腿深蹲都有一个问题就是：它们对手艺的要求较高，若是你对动作不熟练或许是在很委靡的状况下进行练习，很有或者因为姿势不尺度而受伤。

因为我们建议你采用行使下面这种简洁的技能：

找一个差不多30cm高的箱子或许凳子，然后你所有的单腿深蹲动作都只蹲到这个水平为止！

你没有需要经由蹲得太低来增强刺激，只需穿一件负重背心或许绑个沙袋就能经由负重来达到同样的练习结果。

3.俯卧撑

任何形式的自重俯卧撑都值得一练，但仅仅把它看成自重练习实在有些可惜，负重俯卧撑能够匡助你提拔力量，从而提高你在卧推和做肩上选举时的示意。

比拟其他选举类的动作，俯卧撑是对照特别的。在做多数选举动作时，你的肩膀是固定住的，有点像固定工具。

但在做俯卧撑时你的肩胛骨能够动作地非常天然，天然也就能够承受更大的重量。

所以，不要再每次都反复20多次的俯卧撑了，负重才是最好的选择。

当然和反向荡舟一般，俯卧撑并不适合做超低次数的频频，把次数掌握在8-12次就够了

P.S.对于那些手腕有伤的人来说，，最好买一个俯卧撑架，如许能确保手腕全程都是直的。

4.反手引体向上

比拟上面的3个动作，引体向上应该对大多数人来说是最难的吧。或者自重的都做不了几个更别说负重了。

但理论上来说，一小我卧推的重量和他引体向上的重量应该是差不多的，也就是说若是你体重60kg，然后卧推能做到100kg，那么你的引体向上应该能够增加40kg的负重才对。

你应该像练深蹲、硬拉、选举之类的动作那样去练引体向上，而不是仅仅局限于本身的体重，

此外，若是你想提高难度，不妨试试用体操中的那种吊环。不夸张的说，吊环引体向上可说是最好的一种引体向上。

原因很简洁，它能够让你的肩膀更天然的扭转，匡助你在磨炼肌肉的同时最大水平削减关节受伤的风险。

当然，吊环引体难度非常高，所以不消指望本身一起头就能做几多，先从传统的引体向上起头，没事多测验几下，一旦等你能做起完整的吊环引体向上后，我敢包管你会爱上这个动作的。