如何制定三角肌的锻炼计划？纯干货请拿走，助你练出虎头肌

不管你是穿上帅气的西装，照样在沙滩上展示本身布满阳刚的身体，都离不开肩部肌肉的塑形，让你在别人眼中平安感十足。若何开展三角肌的磨炼，要害是制订具体的规划，以小编多年的磨炼经验，纯干货不掺水！定制版三角肌磨炼规划，免费送！汇总的三角肌磨炼规划，让更多的的健身新手认识三角肌磨炼的流程。 （自媒体久久自媒体）

（原文来自www.jj00.com）

认识三角肌这块肌肉，做到有针对性的磨炼

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三角肌又被健友们称为“虎头肌”，外形像一个三角形，故被叫做三角肌，它是肩部皮下的一肌肉群，早年面、后背以及外侧包裹着肩关节，是一块多羽状的肌肉，这个肌群包罗前束、后束和中束。

三角肌前束往往是承受负荷重量最多的，它会使肩部正面的肌肉看起来加倍美观，在活动过程中，它首要负责手臂或肩膀进行愚昧、向内收缩、向内扭转的运动。

三角肌后束看似它的体积较小，是肩部整个形态形成的要害，不管从哪个角度看，肩膀都是对照丰满和坚韧的，它在运动中，首要负责肩部和手臂进行伸展、外展以及外旋的活动。

三角肌中束它是三角肌中最大的一块肌肉，在练习中很轻易被刺激到，它的蓬勃水平决意了上半身的视觉结果，在活动中可以增宽肩部的围度，若是只有蓬勃的胸肌，而贫乏宽厚的中束，身体整体看起来是非常风趣的，在磨炼中，它首要负责外展手臂。

考虑三角肌练习的重量、次数、组数和组间歇息时间

在这个问题上，经常有些健友会感应茫然，不知若何去制订。实际上我们的力量练习都离不开轻重量和大重量的互相合营，因为让三角肌的泵感增强，进行大重量的演习是非常需要的，而轻重量会偏重于肌肉的耐力培育，专注于肌肉收缩。

在练习中当你选择大重量的时候，练习的组数和次数就要相对的进行调整，接纳低次数、低组数的演习体式，而轻重量就要增加肌肉收缩和张力，选择高次数、高组数练习是最佳法子。

组间歇息时间要凭据活动心率的巨细来决意，当活动心率或许呼吸根基归于正常，练习者就能够进行下一组练习了。

考虑如何进行实际磨炼三角肌

不管磨炼身体哪个部位的肌肉，首要选对磨炼的动作，你的动作要有针对性，接纳轻重连系的体式进行，我们一样开展三角肌力量练习的顺序为：方针肌肉热身10分钟——三角肌无氧活动40分钟-60分钟（包罗组间歇息）——进行三角肌拉伸10分钟，按着每周2-3次的练习频率进行，下面经由具体动作进行讲解。

1、凳举杠铃

动作方法：握距要比肩部宽，垂直向上或许向下运行杠铃，，直到双臂伸直。

练习强度：每组做8-12次，持续做4-5组。

注重事项：选举杠铃时，要包管双肘紧贴在身体的两侧。

2、哑铃荡舟

动作方法：身体连结不乱跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或许使肩部稍微高于..，垂直运行杠铃由底部向腋窝处活动，巅峰收缩几秒钟，然后回到起点

练习强度：持续做3-4组，每组做8-12次

注重事项：整个过程只有肩部和肘部活动，另外部位静止不动。

3、荡舟机练习

动作方法：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一般宽，正握、反握都能够。

练习强度：持续做动作10-12次，完成3组。

注重事项：在这个动作的过程中，身体连结不动，当肩部显现耸肩的现象的时候，适当调整绳子活动的幅度或许降低负重量。

每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就能够进行下一组动作磨炼了。