想挑战瑜伽肘倒立的，跟着这一套动作练一个月就行

瑜伽倒立有好多种，今天我们来看一看，肘倒立的演习方式。

肘倒立，下图

（自媒体www.jj00.com）

跟头倒立比拟，他解放了头，相对来说颈椎很平安，然则需要更强的焦点掌握和均衡感；跟手倒立比拟，重心降低了好多，所以对照轻易稳住，敌手臂力量的要求也小好多。所以他的难度介于头倒立和手倒立之间，若是你头倒立可以完全稳住，不妨来试一试肘倒立。

（自媒体久久自媒体）

下图从左到右依次是头倒立、肘倒立和手倒立。

动作1、下图

这个动作首要是拉伸肩膀，天真肩关节，增加肩关节四周肌肉的柔韧性。

双膝并拢跪在垫子上，大腿垂直地面身体前方放块瑜伽砖，砖的高度凭据本身情形调节。身体前屈，手肘放在瑜伽砖上，弯曲手肘，掌心合十连结1分钟摆布注重不要塌腰翘臀，也不要耸肩，

动作2、下图

这是一个动态的内夹手肘的演习，记住在演习中手肘、肩膀和肩胛骨的感受。

站姿或许坐姿都能够双手掌夹住瑜伽砖吸气，手臂上举呼气，曲手肘，大臂平行地面，手肘内夹。合营呼吸，做10~15次。注重不要耸肩，不管是手臂上举，照样落下时都连结肩膀远离耳朵，连结肩胛骨的不乱。动作

3、下图

磨炼肩膀和手臂力量，磨炼肩胛骨的不乱。

进入四柱式，双手用虎口卡住瑜伽砖。呼气时，肩胛骨内收吸气时，肩胛骨外展。做10~15次，注重收紧焦点腹部，不要翘臀塌腰，注重珍爱腰椎。

动作4、下图

这个是动态的海豚式，磨炼手臂和肩膀力量，这个动作也是开肩非常好的动作之一。

进入海豚式，双手虎口卡住瑜伽砖吸气，重心前移，，踮脚尖，鼻子去找瑜伽砖呼气，重心后移，脚后跟踩地回到海豚式合营呼吸做10~15个。

动作5、下图

能够看作是单腿海豚式

双手虎口依然卡住瑜伽砖吸气，重心前移，踮脚尖，抬右脚向上。呼气，重心后移，右脚落下回到海豚式两侧各做10~15次。在单腿海豚式，不要急着进入肘倒立，多演习，直到你感觉在单腿海豚式中对照轻松，体式不变形，力量不松懈的情形下再试着进入倒立。在这一步你也能够在脚下面垫瑜伽砖，甚至椅子，

下图，图片是手倒立的示范，然则同样适用于肘倒立的演习。

最后两个字：对峙。跟着上面的动作对峙演习一个月你就可以靠墙起肘倒立了，

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