医生不会告诉你的：跑步受伤怎么办

作者：老王起原：跑步指南 （原创文章www.jj00.com）

跑步固然优点好多，但跨越身体承受能力的跑速和跑量照样会给身体各个部位造成必然的伤害（本文所指伤害多为慢性伤害，急性伤害另论）。好比膝盖痛苦、脚踝四周痛苦、足底痛苦、髋部痛苦或许肌肉拉伤。

据不完全统计，膝盖伤病占有跑步伤害的37%，足踝伤害也高达30%。但若是我们去看大夫，大夫一样在经由拍片清扫关节软骨伤害之后，最多开一些消炎类药物，然后叮嘱我们多歇息，甚至建议不要再跑步。

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而我们跑者的设法倒是：我想知道的是为什么会伤？我还能跑吗？再跑我应该注重怎么避免受伤？

为什么会受伤？

最首要的身分，是你的跑速和跑量跨越身体的承受能力，或许是一次超量的跑步，或许是累计的跑量跨越了身体承受局限，，尤其是过快的跑速，稀奇轻易造成伤害，业内有句话“十伤九快”就是这个意思。

其次是错误跑姿导致的受伤。

最后鞋、袜等错误适的装备导致伤害。

所以，跑步最要进修的是认识本身，认识本身身体的承受能力，这甚至比进修跑步常识更主要。请记住不受伤的三个原则：一、低强度跑步，以180-岁数的心率跑；二、跑一休一；三、每周跑量增幅不跨越10%。

判断是否是伤害？

不受伤的三个原则只能说相对平安，也不克包管必然不受伤，再说想要提高成就，必需要进行速度练习，速度练习带来成就提高的同时，也会造成伤害风险的增加，这是把双刃剑。那么若何判断是否受伤了呢？

首先，有尖利的痛苦难以持续跑步。这类痛苦一样发生在骨头或关节四周，有具体的痛点，按压则痛苦加剧。

其次，痛苦部位有肿胀。肿胀是有炎症的示意，一样肿了根基确定受伤了。

最后，跑后有影响功能的痛苦。跑时感受还行，但跑后走路、上下楼梯会有较强烈的痛苦感，这种痛苦感要和延迟性肌肉酸痛（DOMS）区别开。（后者多为肌肉的恍惚的一片区域的酸痛，而且还开展慢跑等轻量活动，一样7天后会根基无恙）

受伤后应该怎么办？

若是痛苦并伴有红肿，并已经严重影响到走路，有前提先冰敷，然后尽快就医。

若是痛苦没有红肿，但走路也痛苦，也请尽量看大夫。

若是有个具体痛苦部位，但走路不疼，只是上下楼梯痛苦而且几天内有显着缓解，前期能够使用些消炎类药物或冰热敷瓜代，2、3天后多热敷按摩，住手跑步等活动，静养，能够在不痛苦的前提下适当运动和拉伸痛苦部位以促进恢复。

伤愈后若何起头恢复练习？

痛苦消散后，好多认为伤好了就马上投入跑步，其实否则，痛苦消散只是一个初步判断尺度，还要视察，平时走路、按压、上下楼梯是否还会痛苦，各关节身体运动是否受限，尤其是鼎力的单脚跳还疼不疼，或许有显着的不不乱感。若是都没有，能够起头跑步。

但跑步不要想着以前跑15k都没事，就从15k起头跑起吧。老王的建议是从单次2、3公里起头，按照上文不受伤的三个原则起头从头练起，中央一旦有不舒服，还得减速减量，甚至持续休养。

可否带伤跑？

经常跑步的老鸟们有个概念是慢跑养伤，也就是带伤跑。老王一样是不建议新手这么做，但若是你有充沛的郑重原则和较多的经验，能够以不感应痛苦的郑重跑。

切记，不要管什么距离什么速度什么规划，在尽量慢的前提下，以慢到不感应任何痛苦的慢速跑。某些时候，快到一个速度也不会感应痛苦，记住，那是错觉，是多巴胺在疑惑你。一旦跑间有痛苦感受，马上住手本次跑步。

跑步让人康乐！不克跑对喜欢跑的人来说是种疼痛，你因伤休养的时候，会发现还能跑和跑休比拟，能持续跑着就是一种幸福！你还管什么速度？！

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力活动机构。已出书同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的活动、生活体式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公家号：跑步指南（running_guide）

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