跑步的第一要义“健康”,如何做到“健康跑”呢?

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跑步是好多人会选择作为磨炼身体的一项活动,但跑步对身体的消费也是很大的,若何才能在跑步的同时包管自身身体健康呢?

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饮食往往是人人轻易忽略,但也是最主要的一点。只要注重合理搭配饮食,就能收到事半功倍的结果。

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1、实时增补能量 (本文来自www.jj00.com)

我们的身体能量首要来自碳水化合物(糖类),不管是在跑步或磨炼之前照样活动中和活动之后,都需要实时增补能量,才能确保身体时刻能使出洪荒之力。

一样能够在跑步前2个小时进食,增补大约300-500卡健康的碳水化合物。

活动中,当跑步时间跨越2小时,体内的碳水化合物存储过低,就需要增补能量了。这时候需要高热量的食物来敏捷恢复能量,一条纯巧克力、几片威化饼干或一杯活动饮料皆可,不需担心降低减肥的结果,影响体重的要害照样在成天的摄取总量。

活动后,活化的肌肉组织还在持续使用能量,需要充沛的营养来修复所耗损的部门,除了增加热量的供给外,还要供应修复肌肉的材料,卵白质。但可别是以只吃肉,轻忽了其他身体所需的矿物质、脂质等,是以,活动后的饮食要平衡饮食喔!

香蕉是非常不错的补给食物,个中富含很多维他命和矿物质,能匡助活动员预防抽筋,且不易造成消化不良,是相当适合在活动前和活动中作为增补能量的食物!

2、卵白质弗成或缺

卵白质不光能增补能量,并且还能够修复活动中或者受损的组织。在天天摄入的能量中,卵白质应占到15-20%摆布。至于跑步者,尤其是长距离跑步者的卵白质消费量和体重成正比,每磅体重约消费0.5-0.7g摆布。

鸡蛋、瘦肉、低脂牛奶和豆类等是摄取卵白质不错的选择。对于跑步者来说,红色肉类(牛羊肉等)中含有的铁比其他食物中的更轻易接收,,且能有效防止贫血。鱼油和豆类中的纤维对降低胆固醇有不错的结果。

3、正视补水

当你感受渴的时候,要立马喝水,否则轻易脱水。因为当你感应口渴的时候,你的身体已经有稍微脱水症状。口渴是提醒你需要喝水的旌旗。

当然,若是在活动中喝水过多也欠好。摄入过多水或者会稀释血液中的钠元素,血钠过少会导致低钠血症,或者导致恶心或吐逆,严重情形下还或者激发癫痫甚至灭亡。

4、实时增补电解质

跑步的时候,我们会经由流汗等体式丢失电解质,而电解质的感化是连结体液均衡,并防止抽筋。若是跑步90分钟以上,这意味着你需要增补新的电解质。能够选择活动饮料来增补电解质。

Tips:只有在长时间(大于90分钟)的跑步中我们才需要活动饮料。短时间跑步选择活动饮料不只不会增补电解质,还会因为摄入过多卡路里造成体重的增加。

5、长跑后60分钟内应进食

在完成跑步,尤其是一段长跑后,你的身体需要尽或者快的增补能量。研究表明在活动后60分钟内,肌肉对葡萄糖类的从新增补接管能力最好。此时我们选择食用一些糖类和卵白质类食品可以有效增补体能,最大限度削减肌肉酸痛等情形的发生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不错的选择。

文章起原:跑步指南

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