健身圈 | 新手如何有效锻炼腹部肌肉?

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腹肌活动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,能够逐渐养成易瘦体质。因为皮下脂肪并不是靠局部磨炼,如练腹肌可以去掉的,想要减掉肚子上的赘肉最要害的是要经由全身性的有氧活动,然后再加上局部磨炼,并合营好饮食才能从基本上解决腹部脂肪聚积。经常练腹肌还能够增强整体身体机能,改善体质,增加免疫力。一小我要怎么练习腹部肌肉,,是有不少练习方式的,不外这些练习方式都是有讲究的。

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1.仰卧举腿

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平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,频频多次。

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动作要点:身体轻易晃悠,可找伙伴顶住上体以防止身体晃悠。若是想最大限度磨炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充裕调动下腹部的肌肉。若是感觉这个动作难,双腿能够微弯来降低难度,以完成动作。

2.深蹲

两脚与肩同宽站好。昂首平视前方,膝盖弯是非到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身徐徐前倾,直到肩膀前凸跨越膝盖。不外要确定膝盖并不要跨越脚趾(如许会导致膝盖痛苦)。接下来,连结脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。

一起头,试着面临墙壁做演习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正体式,确保你的膝盖不会过于前凸。

3.收缩肩膀

平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部缔造一个弧形,就好象要向前滚翻一般。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将脱离地面,如许臀部便起头分管本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀迟缓地回到地面,始终不松懈腹肌。很多人做这个演习时喜欢把手抱在脑袋后背,如许做的究竟,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。

4.空中踩单车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,迟缓进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,连结姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样连结2秒钟,然后慢慢回到起头姿势。

5.悬垂并腿

做这个动作时首先应注重避免扭捏,应把身体绷紧,掌握动作速度。为了刺激肋间肌,双膝摆布迁移,这也磨炼了腹斜肌。准确举腿的要点是臀部略向前伸,若是只是简洁地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程迟缓,以防止扭捏。记住,你的方针是练腹肌,而不是用你能做的任何体式把腿抬起。若是你发现完全伸直双腿做这个动作有难题,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,连结2秒钟,然后慢慢回到起头姿势。

文/北京青年报记者周学帅

编纂/周学帅

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