健身圈 | 新手如何有效锻炼腹部肌肉？

腹肌活动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，能够逐渐养成易瘦体质。因为皮下脂肪并不是靠局部磨炼，如练腹肌可以去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最要害的是要经由全身性的有氧活动，然后再加上局部磨炼，并合营好饮食才能从基本上解决腹部脂肪聚积。经常练腹肌还能够增强整体身体机能，改善体质，增加免疫力。一小我要怎么练习腹部肌肉，，是有不少练习方式的，不外这些练习方式都是有讲究的。 （自媒体久久自媒体）

1.仰卧举腿 （原创文章www.jj00.com）

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，频频多次。 （自媒体www.jj00.com）

动作要点：身体轻易晃悠，可找伙伴顶住上体以防止身体晃悠。若是想最大限度磨炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起..，以充裕调动下腹部的肌肉。若是感觉这个动作难，双腿能够微弯来降低难度，以完成动作。

2.深蹲

两脚与肩同宽站好。昂首平视前方，膝盖弯是非到..离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身徐徐前倾，直到肩膀前凸跨越膝盖。不外要确定膝盖并不要跨越脚趾(如许会导致膝盖痛苦)。接下来，连结脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

一起头，试着面临墙壁做演习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正体式，确保你的膝盖不会过于前凸。

3.收缩肩膀

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部缔造一个弧形，就好象要向前滚翻一般。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将脱离地面，如许..便起头分管本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀迟缓地回到地面，始终不松懈腹肌。很多人做这个演习时喜欢把手抱在脑袋后背，如许做的究竟，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

4.空中踩单车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，迟缓进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，连结姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样连结2秒钟，然后慢慢回到起头姿势。

5.悬垂并腿

做这个动作时首先应注重避免扭捏，应把身体绷紧，掌握动作速度。为了刺激肋间肌，双膝摆布迁移，这也磨炼了腹斜肌。准确举腿的要点是..略向前伸，若是只是简洁地举腿当然很舒服，但那只是刺激..而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程迟缓，以防止扭捏。记住，你的方针是练腹肌，而不是用你能做的任何体式把腿抬起。若是你发现完全伸直双腿做这个动作有难题，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，连结2秒钟，然后慢慢回到起头姿势。

文/北京青年报记者周学帅

编纂/周学帅