练什么都软塌塌的，缺乏力量咋办？这套瑜伽序列要常练

练瑜伽，好多高级体式都需要强有力的四肢以及焦点力量，但好多同窗透露，，身体力量太微弱，练什么都软塌塌的，怎么办？ （自媒体久久自媒体）

不消担心，今天小编给人人分享一套好用的瑜伽序列，可以有效增加双腿双手和腹部力量，非常适合初学者天天演习。

1、小串联热身 （原创文章久久自媒体）

下犬式预备，吸气重心前移到斜板

呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干

腹部慢慢落地，来到眼镜蛇式

吸气，昂首提胸腔向上，双肩向后

呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直

吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式

呼气手推地，还原下犬式

合营呼吸，动态演习5-8组

2、单腿下犬式

从下犬式，吸气抬右腿向上

脚跟找向天花板，大腿内侧上提

腹部内收，下方大腿跟向后推

背部延展，双手虎口向下压地

眼睛看向肚脐，连结8-10个呼吸

3、膝碰肘滑动

呼气，屈右膝，重心前移

背部向上拱，右膝去向右侧腋窝

吸气背部放平，右膝滑向手腕

注重右腿不要落地，左大腿收紧上提

双手虎口向下压地，双肩放松

合营呼吸动态演习5-8组，换反侧

4、兵士一式

从下犬式，右脚向前跨到两手之间

吸气，手臂带起程体立直向上

呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬

双肩向下放松，连结5-8个呼吸

5、战一变体

呼气身体前倾，来到左腿的耽误线上

落双手到身体两侧，在统一平面内

后方大腿内侧上提，右髋向后拉

腹部远离大腿，连结5-8个呼吸

6、兵士三式变体

吸气左脚蹬地，重心前移到右脚

呼气左腿伸直向上抬，与髋同高

呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝

吸气伸直双腿，左腿向后，连结不乱

合营呼吸，动态演习5-8组

还原到兵士一式，吸气手臂上举

呼气，转脚回身朝左，左脚微内扣

身体侧屈向右，右手肘放右大腿上

左手臂上举，双肩向下远离耳朵

8、侧角式变体

连结身体不乱，吸气，右手上举

两侧腰延展向上，双肩远离耳朵

胸腔朝前，腹部内收，焦点激活

回头看向上方，连结5-8个呼吸

还原下犬式，换反偏重复动作4-8

9、斜板—肘板

斜板式，双手在双肩的正下方

呼气，手肘贴地，指尖朝前

吸气手推地，还原到斜板式

焦点激活，合营呼吸动态演习10组

10、半船式

坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直

呼气，身体向后仰卧，肩胛离地

双腿向前伸直，大腿抬离地面

腹部内收，连结5-8个呼吸

11、歇息术

仰卧，双手放在身体两侧，掌心进取

双脚分隔与髋同宽，脚尖天然外八

双肩向下沉向地面，身体完全放松

轻轻闭上双眼，连结3-5分钟