锻炼核心肌群好处多，动作简单也不难练，帮你缩小腰围挺拔身姿

在健身过程中，焦点肌群老是会被我们所说起，因为几乎地点的动作都邑要求我们焦点收紧，那么什么是焦点，焦点肌群是指环绕我们躯干四周的肌肉，包罗腹直肌，腹表里斜肌，竖脊肌，髋屈肌等。也就是说，焦点肌群包罗但不限于腹部肌肉，因为好多同伙们把腹肌等同于焦点肌群是纰谬的，所以在磨炼焦点之时，去做腹肌练习并没有过多的针对性。 （原文来自www.jj00.com）

那么，我们老是在说的焦点练习会起到什么感化呢？我们从以下几个方面来看一下：壮大的焦点肌群有助于我们高质量地完成练习，提高整体的活动示意，能够让我们挑战更高难度的动作；磨炼焦点肌群有助于我们收紧腰腹线条，从而身体更具曲线美；磨炼焦点肌群有助于改善腰背酸痛问题，能够改善不良身形；焦点越强，活动时募集的肌肉纤维就越多，调动的肌肉越多所发生的热量消费就越大，热量消费越大就越有助于减脂；磨炼焦点肌群，能够提高身体的天真性与增加练习幅度；壮大的焦点肌群，能够均衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松懈、舒缓较重要的肌肉。 （本文来自久久自媒体）

从焦点肌群的针对性练习上来讲，一样来讲会分为两种形式，一种是静态的撑持类动作，好比直臂撑持、平板撑持、侧撑持等动作，经由静态动作的练习，能够匡助我们提高躯干的不乱性。此外一种就是动作的磨炼动作，好比一些平板撑持的变式动作，我们能够经由如许的磨炼体式让肌肉获得收缩与伸展，从而在磨炼焦点不乱性的根蒂上，增加焦点力量，改善肌肉线条。除此之外，在一些多关节介入的复合动作傍边，同样能够匡助我们提高焦点力量及不乱性。 （自媒体www.jj00.com）

​鉴于此，下面分享一组焦点练习动作，能够匡助我们在提高焦点能力的根蒂上，来勾勒肌肉线条，如许不只能够提高我们焦点不乱性，还能够塑造有型的肌肉线条。

动作一：动态平板撑持俯身，双臂位于肩部正下方撑持身体，双腿向后伸直连结背部挺直，双臂依次瓜代向下屈肘，至平板撑持状况今后，再依次伸直手臂还原注重动作全程都要连结背部挺直状况

动作二：平板撑持开合跳俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体呈一条直线，连结上半身根基不乱，双腿向外跳开后再向内跳回

动作三：撑持瓜代抬臂俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直连结身体不乱，连结背部不动，向前方抬起一只手臂至极点稍停后还原，然后再换边

动作四：撑持摆布转髋俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直，双肘与双脚脚尖撑持身体向一侧迁移髋部至几乎接触地面，稍停今后再转向另一侧注重转髋过程中速度不要太快，以慢速进行以便感触腰腹两侧发力

动作五：锯式平板撑持俯身双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体呈一条直线，绷紧整个身体，使整个身体以均衡节奏前后移动

动作六：侧撑持提膝转体侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方撑持身体，上侧手置于耳旁双腿伸直并拢，上侧脚撑持身体，下侧脚微微悬空连结身体不乱，下侧腿向前提膝抬起，同时迁移上侧肩部，使手肘与膝盖尽或者接近极点稍停后慢慢还原，一侧完成预期次数后换另一侧

动作七：平板撑持瓜代后抬腿俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直连结背部挺直，，向上抬起一条腿到动作极点稍停后还原，然后再换另一侧腿注重动作过程中连结身体不乱，连结背部挺直

动作八：撑持侧提膝俯身，双臂位于肩部正下方撑持身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直连结背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿极点稍停后还原并换边

动作九：平板撑持抬臀俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直连结背部挺直，向上抬起..，至上半身与大臂呈一条直线极点稍停后还原至身体呈一条直线

以上每个动作15-20次，动作间歇息30秒摆布，每次进行2-3组，每周2-3次。

需要注重的是，本组动作看似简洁，但对于新手来讲，要全力完成也不轻易，所以不要焦急，量力而行，达到本身可以做到的水平即可，跟着能力的增加再去提高活动量。