游泳腰痛就找它——腰方肌！放松、拉长、再加强

自由泳一伸手身体就被带走，说了要转肩不要回身体为什么做不到？若是我们已经是泅水熟手，或者已经不是主观意识问题，或者要从身体功能下手找问题啦，或许腰方肌的松解和增强可以匡助到你呢。 （原创文章www.jj00.com）

腰方肌在哪里

（原文来自久久自媒体）

腰方肌是位于后腹部的肌肉，它看起来是一个不那么划定的方形，下面保持骨盆的处所宽，上面保持肋骨的处所短。它的功能有以下四点： （自媒体www.jj00.com）

在后背下拉第十二肋；

单侧升高骨盆；

匡助腰椎侧屈；

作为腰椎的首要不乱肌。

对，若是我们腰酸背痛，其实你必然会按压那边，腰方肌就在那边。

泅水的你，为什么要放松它？

自由泳和仰泳有转体转肩动作涵盖了以上腰方肌的所有功能。我们能够想象一下，在自由泳单侧前伸的时候，一侧的腰椎会有稍微的侧屈，而此外一侧则需要掌握它不被过度的侧屈，也就是说，一边负责动，另一边负责掌握。也能够如许说，一边匡助你更好的抓水，一边珍爱你的腰椎健康平安。

若是我们长时间久坐，这块肌肉就会处于非常重要的状况，这种状况晦气于我们的胸椎活动。首要负责天真性保持的胸椎若是活动有障碍，我们的转肩和划幅天然会收到极大的影响。

若何让它更有效的匡助我们转肩

我们能够按照一个简洁的思路来提拔腰方肌的功能性——先放松、再拉长、最后增强。

1.先放松

我们能够先将花生球放在脊柱接近腰方肌的位置上，若是感觉按压有点痛苦，就连结好呼吸阻滞一段时间。当我们感受慢慢适应了的时候，能够将膝关节向一侧倾斜。这时倾斜的身体味按压到腰方肌的位置上，同样的，若是你感受对照痛苦，就闭上眼睛慢速呼吸，直到本身适应这一种感受。平日来说，按压2分钟摆布即可。按压后能够站起来感触一下，看看是否背部比之前加倍舒适一些。

2.再拉长

放松后我们能够做一个四点撑持转体动作，来匡助我们增加腰方肌的功能性，这个动作与水中的自由泳、仰泳胸椎扭转很相似。在做这个动作的时候请预先收紧焦点，一只手放到耳朵旁边，用一侧的肘尖去划向对角线的膝关节，接着再划向斜上方。做动作的时候要注重本身的本体感触，能够在第一步前后做一个对比。若是放松前扭转幅度没有这么大，解说放松的结果很好。

3.增强

增强腰方肌的方式有好多，最简洁的方式就是做一个侧平板，你会显着感触到适才按压位置收紧。不外在感触两侧收紧时，请先把前侧的腹部收紧，形成充沛的腹内压来珍爱好本身的腰椎。侧平板也不需要做太久，每一侧15秒足以让我们的深层肌肉激活。

小结

想要更好的转肩转胸椎，腰方肌是一个你需要正视的身分。其实我们也能够说它是焦点练习的主要构成部门，请人人在做焦点练习的时候不要老是想着卷腹，，多存眷一下久坐少动时酸痛的腰方肌。先放松、再拉长、最后增强它，让我们的自由泳和仰泳手艺加倍超卓，同时也让我们的身体加倍健康。