一组适合新手的练背动作，帮你打造厚实的背部，提高自身魅力

一组适合新手的练背动作，帮你打造厚实的背部，提高自身魅力 （本文来自www.jj00.com）

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背部肌群是身体的第二大肌群，在健身练习中是不容忽略的。男生想要打造蓬勃的肌肉线条，不要只正视手臂跟胸部磨炼，背部肌群也是要增强的。

我们的背部肌群，是由多个肌群构成的，而背阔肌是最大的一个肌群，此外，斜方肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌、腰方肌也是构成背部肌群的首要组织。对峙练背的优点是有好多的：

1、背部肌群对于提高身体的上半身跟山处事的联动能力，以及增强焦点肌群具有主要的感化。

2、如今好多人因为历久伏案办公，背部肌肉流失，力量流失，再加上姿势身形不良，各类亚健康疾病就会显现，你就会感受到腰酸背痛，你的脊椎也会变形，严重影响身体健康。

久坐缺乏活动的人，增强背部练习，能够强化背部力量，改善背部酸疼疾病，矫正自身体型，改善驼背形象，提高一小我的活动协调性，降低受伤的几率。

3、我们在健身练习的时候，好多时候都需要动用到背部肌群列入练习，是以，增强背部肌肉的练习，是对背部肌群的珍爱。

4、无论男生女生都要增强背部练习，女生对峙多练背，能够解脱虎背熊腰，练出悦目的美背，提高自身气质，让你穿衣更悦目。

男生对峙多练背，促进肌肉维度的生长，让你练出蓬勃的肌肉线条，拥有厚实的身体，提高男士魅力！

那么，新手若何进行背部练习呢？练背的首要方式，是从“拉”字下手，对背阔肌等肌群的刺激是最高效的。

想要磨炼背部肌群的人，不妨从这几个动作下手：

动作1、引体向上

这个动作的练背结果是很好的，然则好多新手无法完成这个动作。因为引体向上是针对三头肌跟背阔肌的练习，同时需要拉起身体的重量，对于体重基数对照大的人是很难完成的。

对于无法完成多个引体向上的人，你能够进行低位引体向上，或许外力辅助，，进行弹力带引体向上，削减负重进行练习。

每次进行10个引体向上，进行3-4组，组间歇息1分钟。

动作2、杠铃荡舟

进行杠铃荡舟的时候，要俯身就那些，大臂尽量切近身体，削减手臂发力，下肢连结不变自身。避免哈腰驼背，动作要慢一些，才能感触背部的受力，削减手臂借力。

动作进行3-4组，每组进行10RM，组间歇息60秒。

动作3、哑铃单向荡舟

让双脚一前一后，身体俯身，一只手臂找到支点，能够靠在凳子上，另一只手握哑铃，进行荡舟的演习。

当手臂拉到最高点的时候，停留1秒钟，然后慢慢恢复原位。每侧手臂进行10次，轮回3组，组间歇1分钟。

动作4、哑铃屈腿硬拉

连结双脚开立，小腿垂直地面，脚间距略大于肩宽，然后双手握住哑铃，然后屈膝而立。俯身慢慢拉起哑铃，膝关节和髋关节运动起来，从屈膝恢复竖立。动作进行10RM，轮回3-4组。

背部肌群是身体的大肌群，是以练习不克太频仍，每次练习后需要歇息3天时间，才能进行下一轮练习。