3个安全伸展和对齐的步骤，对你的瑜伽练习至关重要

你有时不知道你的腘绳肌何时会打开？或许，你是否曾经为无法记住某次肌肉拉伤而感应疑心？这些是很多瑜伽演习者在我们测验伸展肌肉时常碰到的问题。 （原文来自www.jj00.com）

我们知道，而且专家确认，健康的伸展活动有好多优点：

（本文来自久久自媒体）

关节的天真性和运动局限增加，全身血液和淋巴液轮回增加，放松懈弛解压力，缓解痛苦，增加肌肉协调性，以及改善你的幸福感。那么拉伸为什么会显现问题呢？ （自媒体久久自媒体）

问题或者在于我们若何去执行拉伸。出乎料想的是，对于任何瑜伽演习来说，伸展活动都是最根基的，是以你或者养成了无法充裕施展感化甚至或者造成危险的伸展活动习惯。这里有一些建议，你能够优化拉伸演习，连结其平安性，而且比想象中的更深入。只要记住三个简洁的步伐即可：（1）连系，（2）对齐，（3）拉伸。

平安第一！多种类型的拉伸伤害

这种平安的拉伸体式-接合，对齐，拉伸-供应了拉伸的悉数优点，而且因为行使了肌肉的运作体式，是以最大限度地削减了受伤的或者性。肌肉接合将肌肉组织整合在一路，从而获得更大的强度和弹性，而且组织相对于骨骼的准确对齐有利于负荷的平均分派。只有应用了这两个根基步伐之后，才能平安的拉伸肌肉。这并不是说在没有这些预备的情形下进行拉伸时一定会发生危险，然则拉伤肌肉的风险峻高得多。

肌肉扯破有多种体式，首要为下面三种。

当肌肉敏捷凶猛地伸长时，或者会发生倏忽的断裂，例如，再冬天的冰面上滑倒或者会鞭策腿部倏忽扯破。当一个演习者在没有肌肉自动介入下试图进行哈努曼的姿势（劈腿）的体式，即使在较慢的、持续的负荷下也会发生拉伤。在一段时间内，第三种危险或者会在肌肉和其他结缔组织中慢慢成长。这种类型的危险或者会因为反复姿势（例如站立姿势）而没有适当的介入而逐渐成长。它也或者是因为长时间的被动连结（例如深深的向前弯曲）而导致的，没有适当的激活和对齐。

在后两种情形下，一次有几根纤维或者会扯破，直到发炎到足以使人疼痛为止。平日，以这种不平安的体式频频伸展的演习者甚至无法正确指出他们拉伤肌肉切实切时间。

为了认识拉伸伤害的机制，让我们搜检一下拉伸过程中肌肉纤维水平发生了什么。如下图，每个骨骼肌是成百上千根甚至数以千计的单个肌纤维的鸠合。肌纤维捆扎在一路，并构成更大的组，称为束。成群的束群集在一路形成肌肉。

在肌肉拉伸过程中，拉力在整个肌肉纤维上的分布受多种身分影响，包罗四周组织内肌肉的位置，其相对于其骨骼附着物的扭转以及其连系水平。松懈而未瞄准的肌肉或者会受到不屈衡力的分布，从而使单个纤维轻易受损。这就比如吊挂在一根绳索上的重物，个中一些纤维短于所有其余部门。较短的纤维将承担大部门的拉力。若是拉伸力充沛大，则这些纤维或者就会断裂。

相反，当你在拉伸过程中接归并对齐肌肉时，整个肌肉将整合在一路。成为了一个团队，所有纤维都共受张力，是以不会使任何一根纤维过载。这种撑持将珍爱单个纤维，使整个肌肉得以最大水平地平安和有效地伸展。

平..伸和对齐原则

下一步是认识若何将这些健康的拉伸手艺应用到你的瑜伽演习。三个平..伸步伐：肌肉能量发生介入感，内部螺旋和外部螺旋发生瞄准，而有机能量激发拉伸。让我们看看若何使用这些道理来伸展大腿的肌肉。

肌肉能量经由以均衡的体式将所有组织拉入更完整的状况来缔造介入感。它是一种吸引能量，，可将皮肤吸引到肌肉，肌肉吸引到骨头，整个身体吸引到中线以及外围吸引到焦点。敏感度对于肌肉能量至关主要-确保不要过度介入。而是以不乱，平均的体式拥抱肌肉。

像哈努曼神猴式如许的深奥姿势会测试我们在拉伸之前准确介入并对齐肌肉的能力。

内螺旋和外螺旋使肌肉和筋膜组织对齐，以获得最佳的平..伸。它们是顺序执行的增补动作。在腿部和骨盆中，“内螺旋”使大腿向内扭转，使股骨向后移动，并从侧面扩大大腿和骨盆。当坐骨向后移动并分隔时，它会使骨盆向前倾斜。当尾骨移入人体时，外螺旋线追随内螺旋线以均衡骨盆倾斜。它将大腿和骨盆拉向中央，向前移动股骨，并向外扭转大腿。恰是这两个道理之间的均衡感化，使大腿的肌肉与四周的骨骼和组织达到了最佳的拉伸关系。

能量经由在远离身体焦点的偏向上延伸和拉长肌肉来启动肌肉拉伸。一旦依次执行了却合，对齐和初始拉伸这些动作，就能够平安地深入拉伸。

平安伸展腘绳肌

腘绳肌稀奇轻易受到随便进行的伸展活动的影响。这三块肌肉发源于后骨盆两侧的坐骨结节（或坐骨），并插入膝盖以下的小腿骨骼。因为腘绳肌跟着骨盆向前弯曲倾斜而加长，是以当你在髋关节弯曲时，腘绳肌肉过短或者会承受伟大的肩负。若是在拉伸过程中未瞄准或松开，则肌肉或腱的纤维会扯破。以下示例半神猴式将证实你的腘绳肌是否能够平..伸。

腘绳肌

用后膝盖跪在地板或毯子上前伸，以供应额外的缓冲；将指尖放在地板上前腿的任一侧。伸直前腿和背屈脚时，将骨盆向后滑动，如许只有脚跟在地板上。（为削减腘绳肌的初始伸展，你能够着手把持这些步伐。）

屏住呼吸并充裕呼气。使你的皮肤柔软，并考虑在连结完全平安的同时，能够比以前更深地拉伸。然后遵循平..伸技能：

步伐1.连系

下次吸入时，经由张开脚趾并使膝盖上方的肌肉接合来激活腿部肌肉。将后脚跟向后拉，将脚后跟靠垫的阻力拉回而无需进行实际移动，然后使腘绳肌肉紧紧平均地收紧拥抱。

步伐2.对齐

连结腘绳肌活动并起头内螺旋活动：向内扭转大腿，向后移动大腿，并使其分隔。请注重，这些动作也会加宽你的坐骨和下背部。连结这些动作并经由将尾骨向下并伸入身体来启动外螺旋活动。该动作将如上所述使大腿向外扭转，并均衡腿部的动作让腘绳肌肉获得最佳对齐。

步伐3.拉伸

连结所有以前的动作，呼气并经由能量起头伸展活动，方式是从骨盆的焦点向下延伸到前腿的骨骼，直到地板。下次呼气时，垂头。持续进行，直到你的后腰无法向前弯曲，并测验连结腰椎的天然弯曲。你或者会感应筋骨拉伸，甚至比你习惯的还要深；在你的拉伸门槛处呼吸，不要强逼伸展。

股四头肌的平安伸展

股四头肌由四块肌肉构成：股直肌，外侧股肌，中央股肌和中央股肌，是另一种主要的拉伸肌肉群。当与紧绷的大腿筋连系时，紧的股四头肌将限制股骨向后移动的能力。这种连系会迫使骨盆向后倾斜并导致腰部弯曲的损失，从而使椎间盘轻易发生凸起。新月式的以下变体将解说四头肌的平..伸技能。

股四头肌

股直肌的转变

因为股直肌同时穿过膝盖和髋关节，是以..必需伸直才能拉伸该肌肉。如上例所示，从膝盖跪在地板或毯子上起头。将你的躯干竖立，将手放在腰上。吸气并向上伸展你的上躯干。呼气和放松皮肤时连结状况。然后执行以下步伐：

步伐1.连系

经由等距地将双腿早年到后彼此切开来激活肌肉能量。也就是说，将前脚的脚后跟向后拉，向前拉后膝盖，但不要移动。你会感受到股四头肌卡在后腿上。

步伐2.对齐

向前倾斜胸部，并经由拉回腹股沟腹肌并加广大腿和坐骨来激活“内部螺旋”。经由将尾骨向下并进入身体来启动外螺旋。测验均衡这两个对立的动作并找到中立的位置。

步伐3.拉伸

连结这些动作，并经由从骨盆的根部向下穿过双腿的骨骼压向地面，起头使用能量舒展身体。经由使骨盆进一步向前移动，以更深地伸展。这将使你的股直肌以及髂腰肌。

这种平安的拉伸技能（接合，对齐和拉伸）可供应拉伸的悉数优点，并最大水平地削减受伤的或者性。

变体

若要改变姿势，以拉伸穿过膝盖关节而非髋关节的股直肌，你必需使膝关节愚昧。从你的膝盖起头，然后弯曲膝盖，抓住脚背。(若是你够不到你的后脚，能够在你的后脚踝上绑一个带子，或许在起头的时候只演习以前的股直肌转变。)然后使用平..伸公式:

步伐1.连系

介入经由伸展脚趾来启动肌肉能量。这将起头从皮肤到肌肉再到骨骼的过程。或者会比上一个例子感受更深入，因为所有的四头肌都被拉伸了。

步伐2.对齐

反复上面第2步的内螺旋和外螺旋的动作。

步伐3.拉伸

从骨盆的焦点向下穿过股骨，压向地面，连结肌肉介入和对齐并启动能量。经由将后脚跟拉向外侧髋部来加深拉伸。这能够平安有效地伸展股四头肌肌群和股直肌。

终结：

如今你已经完成了三个根基步伐，接下来演习在其他姿势中应用平..伸技能。只要你记得介入连系，对齐和伸展活动，你就能够更深入地进入体式，同时连结肌肉的健康和强壮。

#把健康带回家#