锻炼心肺耐力、肺活量 3种健肺运动，维护肺部功能

肺部器官虽已成形，养肺活动却能使肺部功能维持最佳状况，只要穷年累月，养成活动习惯，无需汗流浃背，也能轻松养肺。 （自媒体久久自媒体）

若是把整个胸腔想象成一个四方形盒子，在这盒子周围，所有的肌肉与关节，都是用以匡助盒子更为坚硬与天真的主要对象。而呼吸，就是藉由改变胸腔的巨细杀青，「胸腔巨细升沉，就是呼吸的动力起原，」万芳病院复健医学部主治医师郑宇轩说。是以，藉由简洁的肺部活动，能够磨炼胸腔周围的肌肉与关节，使之更为健康、稳定、富有弹性。 （自媒体www.jj00.com）

1有氧活动 （原文来自www.jj00.com）

练习心肺耐力，使人不易疲累

活动，可分为有氧和无氧活动。有氧活动，是指人体在氧气充裕供给的情形下，所进行的活动练习，如骑脚踏车、慢跑、泅水、瑜伽、有氧跳舞、快走、散步等，可维持肺部健康、促进血液轮回、练习心肺耐力，使气体交流更为顺利，「也就是吸入同样容量的氧气，但身体行使率会更好。」郑宇轩透露，把稳肺耐力变强时，人对照不轻易疲累，生活质量也会获得提拔。

有氧活动的建议活动频率为，每周中度活动150分钟以上，「你能够今天跑步、来日跳有氧跳舞，总之，同样强度活动加起来150分钟即可。」郑宇轩说，对一样身体健康的人来说，中等活动强度可简洁透过岁数较量：每分钟心跳220下，减去实际岁数，再乘以60∼80%，也就是抓最大耐力6∼8成即可。

例如，40岁的成人从事有氧活动时，活动强度应为：（220－40）╳60∼80%，约为每分钟110∼140次心跳。若是没有穿戴测量对象，也能够依据自身感受来判断。以跑步来说，跑到人有点喘，但仍可边跑边唱歌或讲话的水平就能够了，活动强度无需过强。

此外需要注重的是，活动时的呼吸，应尽量维持深呼吸，而非浅快呼吸。因为浅快的呼吸平日无法活用悉数呼吸肌肉，历久窝坐办公桌前、少活动的上班族，多半已习惯只靠胸廓的短浅呼吸，横膈的运动度不足，需要藉由活动以改变呼吸状况。

进行深呼吸时，可使肩胛打开、横膈肌下压、胸廓容积增大。所谓深呼吸，就是鼻子将气慢慢吸到饱足，然后迟缓吐气的体式，把气吸到饱，可使更多肺泡打开。郑宇轩指出，肺泡是进行气体交流的地点，若是气体进入肺泡比例不高，天然无法达到好的气体交流功能，即使气吸入肺部，但没有进到肺泡里就没功能。

2扩胸活动

打开胸腔，使呼吸顺畅

此外，扩胸活动也是既简洁又可达到把胸腔打开的活动体式。扩胸活动，也就是拉筋，能够有效消弭因历久办公久坐而造成的胸廓及肩颈紧绷，让胸腔易于打开，维持肺活量。

进行体式为，双脚站立与肩同宽，上半身挺直呈一向线，手臂往背后延伸、双手交握、拉直，肩胛骨往后内夹，维持15∼30秒，一天做1∼3次即可。若是双手无法往后拉，也能够用雷同伸懒腰的动作，将双臂向上延伸、双手交握、拉直，达到上肢拉筋，将关节拉开的结果。

因为胸廓紧连肩颈部位，所以肩颈部位的拉筋放松也很主要。可将头慢慢往右侧倒，使右耳切近右肩，感受左侧颈被拉紧，停留15∼30秒钟，天天反复3∼5次，左侧亦同。

除了拉筋，若想练习肌肉部位，也可双手各拿1瓶约400∼600cc装满水的宝特瓶或使用弹力绳，双脚站立、挺胸收腹，双臂向前平举，手腕伸直，然后，再将双臂打开至身体两侧。注重手部高度始终与肩部维持在统一水平面上，双手合起时吐气、打开时吸气，合起、打开算一次，可做15∼20次，两天做1回合即可。

负重式扩胸活动的首要目的，是练习肩胛肌肉，使胸廓在打开时加倍有力，因为胸廓打开了，肺部才会打开，呼吸才会顺畅。

3呼吸活动

批改换气体式，肺活量变大

郑宇轩形容，「胸腔若是一个房间，横膈就是地板；本地板升降幅度大时，房间就会变得对照大，而当肺部成为一个布满弹性的空间，，肺活量变大了，就能够容纳更多空气进入，使肺部长保健康。」

横膈，用以离隔「胸腔」跟「腹腔」，透过收缩跟舒张，来调节胸腔的压力；而「腹式呼吸法」也就是所谓的「横膈膜呼吸法」，可用来磨炼横膈，使之更为健康、有弹性。

腹式呼吸法非常简洁，只要全身放松，吸气时，小腹徐徐兴起，呼气时，速度约为吸气的两倍，并将腹部尽量往内缩，把气徐徐地往外呼出。当横膈往下沉时，能够扩张胸腔空间，肺部是以扩张开来接收氧气；吐气时，横膈上移，能够挤压肺部，有利肺部把气体排出。

肺泡因为没有肌肉，无法藉由活动加以磨炼，而「圆唇呼吸法」则是可增加肺泡通气量，对肺泡有利的练习体式。方式是以鼻子徐徐吸气，并将嘴唇做出吹口哨的模样，然后徐徐吐气即可。

圆唇的外形能够维持吐气时的气道压力，使气道不易塌陷，对于历久多痰、抽烟、罹患慢性壅塞性肺病的患者，稀奇适合；一样人也可将圆唇呼吸法搭配扩胸活动时的呼吸，用以连结肺部健康。

腹式呼吸与圆唇呼吸，天天至少做3次，无论何时何地都可演习，原则上要让如许的呼吸活动运用自如，成为生活的一部门。

肺部活动能使肺部功能维持最佳状况，只要养成每周固定从事有氧活动的习惯，常日做做扩胸活动，维持肌肉力量与关节运动，偶然来个腹式呼吸，让横膈肌肉也运动运动，再搭配圆唇吐气，无需汗流浃背，也能轻松养肺。