身体会通过各种方法拒绝减重，离开自己的“舒适区”才有希望

原题目：身体味经由各类方式拒绝减重，脱离本身的“舒适区”才有进展 （原创文章久久自媒体）

对于一个全职工作又要掌握体重的人来说，对于减肥老是稀奇敏感，又布满疑心。今天我们就来整顿一下关于减肥的是是非非。 （原文来自久久自媒体）

No.1

（自媒体www.jj00.com）

蜚语1：体重是由基因决意的，有人生成吃不胖而有人喝凉水都长胖

肥胖的确有基因的成分，好比先天缺乏瘦素的小鼠，它们进食显着增多而且导致严重肥胖。人类中也有一些遗传疾病会让体重掌握机制出问题，从而导致肥胖，然则这只是少少数情形。

对于大多数人，体重是基因和情况身分配合感化的究竟，并且研究显露经由改善情况和生活体式治疗肥胖能够达到和使用药物雷同的疗效。

从20世纪初到如今，肥胖的比例是显着上升的，而人类的基因并没有太大的改变，改变的只是情况身分，加倍解说了后生成活习惯和情况对于体重的影响非常大。

No.2

蜚语2：热量逆差是能够简洁叠加的

减肥和能量差有关，摄入

做一道简洁的数学题：天天多消费100kcal，一年能够多消费36500kcal，每斤脂肪是4500kcal，所以一年能够减8斤脂肪，5年能够减40斤脂肪。然则实际上在临床试验中看到的是，天天少吃100kcal，5年大约能减9斤，和估计的相差甚远。

这是为什么呢？

这是因为身体味经由各类方式拒绝改变，降低根蒂代谢，起劲将体重掌握在不乱的调定点，导致所减的体重不是简洁的叠加。

少摄入的能量也不会完全减在脂肪上，也会流失肌肉等瘦体重，所以能量逆差≠减掉的肉肉。

减肥不只是做数学题这么简洁，而是要持续让本身的身体处在新的挑战中，脱离本身的“舒适区”，才能维持减肥的速度。

No.3

蜚语3：减肥=多吃蔬菜和水果

好多人提到减肥的第一回响就是吃草，还有吃水果、喝果汁代餐之类的。

蔬菜和水果自己是有益健康的，大多数健康的食谱也都介绍天天摄入几份蔬菜水果，之前强烈介绍的“地中海饮食”也是一般，然则若是不在其他行为和生活体式上做改变，好比在摄入好多主食的同时还吃大量的蔬菜水果，或许仍然持续默坐的生活体式，那么单凭蔬菜水果自己是无法减肥的。

并且水果和蔬菜还有点区别，水果中的糖分含量较高，而升糖指数是吃某种食物后血糖升高的速度，好多水果的升糖指数很高，稀奇是热带水果，菠萝、荔枝、芒果、木瓜等，升糖指数都达到60以上（纯葡萄糖是100）。

与水果分歧，果汁是把水果中的糖分提纯而弃去了炊事纤维部门，果汁的升糖指数遍及比同种水果凌驾20摆布，所以只喝果汁的代餐纷歧定能削减热量摄入，升糖指数还会更高，让你合成脂肪更多、饿的更快。

No.4

蜚语4：要减肥必然要低脂

减肥≠低脂，这是近几十年营养学研究的一致究竟，数不堪数的实验证实低脂肪炊事的减肥结果并不是最好的，并且“地中海饮食”的脂肪含量占37%摆布，就比通俗炊事高，它倒是最健康的饮食之一。

减肥就是要削减脂肪是最根深蒂固的错误观点之一。

有人的设法是吃什么长什么，多吃脂肪就长肥肉，这是纰谬的。所有的食物，岂论脂肪、糖、卵白质，都是要经由消化接收后成为最根基的小分子才被接收的，98%的胆固醇是内源合成的，而不是从食物中直接获得。几多热量会保留为脂肪是由热量均衡和激素调控的。

此外一些人的设法更有事理一些，脂肪1g=9kcal，而糖类1g=4kcal，脂肪能量密度高，所以吃多了更轻易胖。

这是没错的，然则脂肪的升糖指数低、消化所需时间长，所以只要适量、搭配的好，脂肪也是减肥利器，何况健康的脂肪（橄榄油、深海鱼、坚果）含有更高的不饱和脂肪酸，对心血管疾病有益。

跟着“低脂”概念的风行，好多食品企业会行使“低脂”作为卖点，低脂酸奶、低脂饮料触目皆是，但细看食品标签，这些“低脂”的食物，糖的含量超高，而且有好多增稠剂、着色剂，这些合成食物反而是减肥的大敌。

No.5

蜚语5：活动会让我变壮，减肥只要节食不活动

活动自己消费的能量比起活动后的那顿大餐或者眇乎小哉，跑步30分钟或许4~5km消费大约250~300kcal的热量，相当于5块巧克力饼干。好多人认为活动了就能够多吃一点零食，如许一定是不克减肥的。

然则活动的优点不止限于其时消费的那点热量。

活动是一种很好的减压体式，比起坐在电脑前吃零食更为健康，且多种研究都证实活动对于心血管健康、骨骼健康有益。

同时，活动（稀奇是抗阻活动，也就是我们平常懂得的力量练习）还利于肌肉生长，更多的肌肉自己就能够帮我们消费更多的热量，增加根蒂代谢，更轻易瘦下来，人看着也更紧实。

女生不消担心肌肉过度增加，女生只有很少的雄激素，想长肌肉非常难题，以我们平常的活动量，基本不消担心维渡过大，好多专业活动员天天专门练习还很难达到呢。

No.6

蜚语6：活动30分钟以上才能消费脂肪

好多人认为需要活动30分钟以上才能消费脂肪，所以减肥必然要做迟缓的有氧活动。这个蜚语已经没法子追溯泉源了，只能郑重澄清，这是完全错误的。

从活动起头的第一分钟就是糖原和脂肪夹杂供能，固然活动时间越长，脂肪供能的比例越高，但也只是从50%上升到60%如许一点点的不同。并不是活动一过了30分钟就起头事业般地只消费脂肪了。

那么哪种活动利于减肥？是有氧活动（强度低时间长），照样力量练习（爆发式抗阻力活动）呢？

在活动生理界的共识是，，HIIT（短时间高强度+爆发式抗阻力活动）最利于燃脂，这类活动固然总时间不长，然则能够发生活动后燃脂效应。

若是早上练几组HIIT，能够让一天的根蒂代谢率升高，持续减脂。然则HIIT活动后会有很强的饥饿感，所以记得不要吃太多零食哦。

本文作者：

郑西希，医学博士，北京协和病院内科