做到高效练腹肌，一定抓住重点再去练，不然每天上千次卷腹也没用

无论男女，拥有结子的腹肌或许是马甲线老是会让本身决心满满，因为这看起来并有难，但真正可以实现方针本身拥有的同伙却不多，它不只是好身体的标记，照样自律的示意，因为想要腹肌清楚的被展现，所涉及的并不是简洁的几个腹肌练习就能够，还要有着较低的体脂率才能够。

所以，当我们想要本身练出结子的腹肌或许是时兴的马甲线之时，我们就要抓住以下几点再去做，如许就会让起劲有偏向而不盲目，从而让本身较快速地达到方针。 （自媒体www.jj00.com）

第一：体脂率 （本文来自久久自媒体）

不得不说，想要腹肌清楚展现，体脂率就是一个必过的门槛，因为只有在体脂率较低（男士15%以下，密斯20%以下）之时，腹部肌肉才会少了脂肪的隐瞒而展现出来。

所以，对于体脂率较高的同伙来讲，首先要做的就是全身性减脂，而并非腹肌练习，其方式不多说，就是经由饮食的掌握与纪律的活动去制造热量的负均衡并连结下去。

第二：腹肌厚度

若是第一点所示，体脂率降低今后腹肌就能够展现了吗？纷歧定，此时还需要有必然的腹肌厚度才能够，若是腹肌厚度不足最多展现出来的也只是稍微的概况罢了，所以有时候我们也会说，瘦出来的腹肌与胖出来的胸一般没有意义。

所以，不要指望经由纯真的减脂就能让本身拥有结子的腹肌或许是马甲线，还要经由纪律的练习来增加腹肌的厚度才能够。

第三：腹肌形态

在本身的腹肌还没有展现出来之前，不要给本身制订什么练出8块腹肌，或许练出对称的巧克力腹肌这类的方针，其究竟很或者会让你失望，因为每小我的腹肌有几块，是否对称都是生成的，而且，只有在体脂率较低而且腹肌充裕展现的时候本身才能够知道它是一种什么样的形态。

所以，在本身的腹肌形态还没有展现之前，就不要纠结本身怎么才能练出对称的8块腹肌如许的问题。

第四：腹肌练习

经由以上三点我们知道，想要腹肌清楚显现，除了减脂以外，练是必需的，然则在练习过程中，若何才能提高练腹效率，怎么选择练腹动作，腹肌是否需要零丁练，等等如许的问题还需要我们认识。

1.练腹动作那么多，若何去选择？

凭据腹部肌肉构造与本身腹肌成长的特点来选择响应的动作，从构造上来看，腹肌分为腹直肌（上侧与下侧）和腹斜肌。所以在动作的选择上就要对腹直肌上侧、下侧与腹斜肌都形成有针对性的刺激，然后在此根蒂上再凭据本身腹部肌肉的成长情形进行有针对性的选择。所以动作不消太多，够用就行，而不是一个卷腹动作做上几百上千次。

2.若何提高腹部练习效率？

这一点要就要从以下几点出来提高练腹效率

要做到在练腹过程中由腹肌主导发力，所以在动作的选择上不克太难，因为太难本身做不到就会显现借力的现象，从而不克对腹部肌肉形成有效的刺激。所以要选择适合本身的动作，能够有必然的挑战性，但经由起劲还能够做到。

除了动作的选择不克太难以外，还要做到避免动作惯性，而有效避免惯性的方式之一就是放慢纪律速度，自动掌握动作节奏，如许不只有助于我们去感触腹肌发力，还会避免惯性。

凭据本身能力更调练习体式，当一组腹肌动作本身能够轻松完成之时，这组动作的结果就会慢慢降低，所以此时需要更调体式以对腹肌形成新颖的刺激，其方式能够是缩短动作间的歇息时间，能够是更调高难度动作或许是负重进行。

3.腹肌是否需要零丁练？

好多同伙都邑说，腹肌不需要零丁练，这种说法对吗？是的，对于经验雄厚有着健身根蒂而且能够对本身的健身规划有着具体放置的同伙来讲，腹肌真的不需要零丁去练。因为在他们其他部位的练习过程中，同样会使得腹部肌肉获得有效地刺激而生长。

然则，对于想要腹部结子并没有什么健身履历的同伙来讲，纪律的腹肌练习照样应该有的，因为在没有其他部位练习的情形下，进行纯真的腹肌练习会更有针对性。

4.腹肌是否需要天天练？

好多同伙都邑说腹肌属于耐力肌肉能够天天练，而实际上腹部肌肉与身份其他部位肌肉没有什么分歧，同样需要在歇息时间内才会生长，我们要留出歇息时间来让腹肌生长。

当然，若是的腹肌练习一周3-5次就能够了，没有需要天天练，此外，对于有着健身习惯的同伙来讲，也不要轻忽本身在其他部位练习过程中对腹肌形成的刺激，所以这类同伙练腹的次数还能够再削减一些。

​综上所述，我们想要练出结子显着的腹肌形态，需要做的除了减脂以外，就是若何提高练腹效率来让腹肌有效生长，而且在动作的选择上也不克太甚于随意而只去做本身喜欢做的动作。

最后，分享一组对照适合公共的腹肌练习动作，非常适合居家进行，这组动作并不难，然则想要高效完成也并不轻易，所以本身不妨测验一来，若是感受还能够就要去对峙。

动作一：卷腹

磨炼方针：腹直肌上侧

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双臂交叉置于胸前（或许双手置于耳旁），下巴微收，颈部固定

连结下背部贴地，腹部发力向上卷起，至动作极点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原

注重动作过程中做到腹肌主导发力，颈部双臂只是追随身体向上移动而不介入发力

动作二：负重俄罗斯转体

磨炼方针：腹斜肌

坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地（若是能力充沛，能够双脚离地进行），上半死后倾，双手握住重物置于体前

连结身体不乱，迁移双肩向一侧转体，同时双臂追随向侧方移动

至动作极点稍停后还原，然后再向另一侧转体

动作三：坐姿屈膝收腹

磨炼方针：腹直肌

坐姿，..撑持身体，双手置于..两侧，上半死后倾，双腿向前伸直，双脚离地

连结身体不乱，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移，极点稍停，使腹部肌肉获得充裕挤压

然后反偏向还原

动作四：仰卧单腿提膝转体

磨炼方针：侧腹部

仰卧，上半身贴地，一只手臂置于耳旁，另一侧手臂置于体侧，双腿向前并拢伸直

连结下背部贴地，迁移屈肘一侧肩部向上转体并起身，同时向前提膝抬起对侧腿

极点稍停，使腹部肌肉获得收缩，然后慢慢还原

动作五：仰卧瓜代抬腿

磨炼方针：腹直肌下侧

仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，双臂置于身体两侧，双腿向前伸直并拢，双脚离地

连结下背部贴地，连结颈部固定，双腿瓜代向上抬起至与地面垂直

整个动作过程中速度不要过快，连结本身节奏匀速进行，注重双腿鄙人落过程中脚不要着地

动作六：仰卧卷腹摆布摸脚

磨炼方针：侧腹

仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝，，双脚踩地

连结下背部贴地，迁移双肩向一侧屈体，使手尽或者去接近同侧脚

极点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

练习起头之前运动身体热身，动作过程中连结动作质量，在此前提下去完成预期次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间歇息时间最好不要跨越30秒，若是能力许可，在不影响下一个动作质量的前提下能够跳过歇息，每次进行3-4组，总体时间在15分钟摆布，练习竣事后不要立刻住手，还要拉伸腹部放松。