“完美”的四柱支撑可最大程度地提高肩膀的稳定性和强度

四柱撑持式（鳄鱼式）是瑜伽中最轻易受伤的体式之一，并且也很有挑战性。它需要整个身体意识和时间来竖立需要的力量，才能平安不乱演习的体式。然而，这种姿势在串联/流的瑜伽课程中会频频的显现。 （原创文章www.jj00.com）

如做得欠好，肩胛带不乱性不敷，在演习中频频演习，就会轻易导致受伤。今天我们就来聊聊四柱撑持式中若何提高肩胛带的不乱性以及演习技能。

肩胛带剖解

（原文来自www.jj00.com）

让我们先从一些剖解起头。我们身体的每个部位都有其感化，如髋关节的设计感化是连结不乱性，而肩胛带则以其天真性着称。它由三块骨头构成的，是个不光宽敞并且较浅的关节：

肩胛(肩胛骨)、锁骨、肱骨(上臂骨)

肩胛带有很多分歧的肌肉在起感化;它们要么把三根骨头固定在一路，要么移动它们。能够把这些肌肉分为三类：

肩袖肌肉-这些肌肉将上臂骨保持到锁骨和肩胛骨形成的关节中。它们还会将手臂从身体一侧移开(就像拍打同党一般)，并将手臂朝两个分歧的偏向扭转。

移动肱骨的肌肉（但未附着在肩胛骨上）

运动肩胛骨的肌肉

此次我们首要专注于第三类肌肉剖析

因我们长时间坐在办公桌前，不歇息，开车，坐在舒适的沙发上看电视，会导致胸肌和前锯肌紧绷。身体前部的肌肉变得“紧绷”，因为它们的运动局限受到限制。这也会导致菱形肌、斜方肌和背阔肌亏弱无力。

所有的这些习惯模式最终都或者导致我们的身体失衡和不不乱，若是瑜伽演习者轻忽这点的话，，则会使他们在演习中蒙受危险的风险更高。尤其是在演习频频的负重姿势时（例如四柱撑持式）。

增强前锯肌

前锯肌是一种你或者会经常听到的肌肉，因为它是现代人身上最亏弱的肌肉之一。并且因为它不敷活跃，是以它无法尽到它的责任-不乱肩胛骨，在做四柱撑持时，如前锯肌无力肩胛骨会从背部抬起（如下图），使肩关节轻易委靡受伤。

协调背部每个肩胛骨位置的两块肌肉就是前锯肌和菱形肌。这两块肌肉都位于肩胛骨的内侧边缘，并具有相反的感化。当这些肌肉同时打开时，它们配合感化来不乱背部的肩胛骨。所以，想演习完美的四柱撑持式，就需要增强前锯肌。

增强前锯肌相关文章：维持肩关节不乱的前锯肌若何演习？对准前锯肌演习的三种方式

做一个“完美”的四柱撑持式的3个要害动作

因为我们大部门的重量都在上半身，所以演习四柱撑持式能够增加手臂均衡所需的力量和不乱性，所以若是你想练成手臂均衡的动作，四柱撑持是一个很好的起点。因为四柱撑持式是拜日式中的一个别式，并且照样vinyasas中的跟尾体式，所以我们平日只把他看成过渡动作使用，但这并不料味着我们应该要做得很快。从起头到竣事，连结姿势的完整性对于避免受伤并获得四柱撑持式带给的很多优点非常主要。看看姿势的机理是非常有益的。

四柱撑持式的肩胛骨发生了什么？

动作1：回缩

肩胛回缩是一种留意力量和改善肩胛骨完整性的活动。这项特别的活动要求你把肩胛骨拉得离脊椎更近，同时防止你的肩膀向上活动或耸肩。

动作2：耽误

肩胛骨彼此分隔并环绕着胸腔，以缔造不乱性和抗击重力的能力。固然在做四柱撑持式时，你或者还会缩回你的肩胛骨，但建议你积极地抵制，以连结这个姿势。

肩胛回缩是指肩胛骨向脊柱偏向挤压移动。相反的事情是耽误–将肩胛骨从脊椎向外移开。若是你给本身一个大大的熊抱，你的肩胛骨会拉长。若是你试着把肩胛骨夹在一路，它们会收缩。若是充裕拉长，完全缩回，然后在中央找到一个点，你会发现一个很好的近似中立值。

动作3：按捺

不乱肩胛骨的一种方式是将它们向下压。除了不乱性之外，这还供应了潜在的放松胸小肌的额外优点，能够放松轻易过度和反复使用的胸小肌。

把握这些肩部动作，不光会使你的四柱撑持式演习更轻易和更兴奋，并且将为你的手臂均衡动作打开一个全新的力量演习。当我们的动作在身体中更正确时，力量也就会敏捷增加。

若何在四柱撑持式中运用以上动作技能

正常四柱撑持式进入：

从斜板式起头，也可从下犬式转入斜板式。确保手腕，肘部和肩膀对齐。脚平行分隔，焦点介入。

将肘部向两侧弯曲，并重量向前移动。确保肘部与脚后跟对齐，肩膀睁开，避免塌陷。

慢慢起头下降时连结此外形，肘部成90度角时住手。

抬起双腿以及膝盖。连结焦点介入，从头到脚跟成一条直线。

经由胸部提起，肩膀睁开（就是上下压肩胛骨），来匡助避免上身塌陷。

待在这里并连结。凭据本身的情形增加连结时间。

匡助你把握四柱撑持式的技能

无论你是因为缺乏焦点力量，手臂力量，均衡能力照样耐力而在把握四柱撑持式方面碰到难题，以下是一些匡助你做到这一点的小技能。

点窜1:用一个垫子

这是最具撑持力的体式，能够让你的整个身体都感触到完整的四柱撑持式，而不需要手臂的过度撑持，垫子几乎能够撑持你所有的重量。专注于感受肩膀从地板上抬起，将肘部向肋骨挤压，并经由脚跟向外推。

点窜2:使用瑜伽砖

把瑜伽砖放在最高的高度，两块瑜伽砖分隔肩膀的距离。在斜板式，肩膀鞭策移过手腕，膝盖放下，然后肩膀放低。瑜伽砖能够防止你的肩膀往下耷拉，或下降得太低，如许会给你的肩膀造成不需要的压力。幻想情形下，尽量让你的肩膀与肘部连结一致，不要低于肘部。然后把膝盖抬离垫子。也能够在你的腹手下放置第三块以获得更多的撑持，并感触在腹手下沉的情形下应该是什么模样。

*提醒:为了找到连结四柱撑持的力量，要连结精巧的对齐，往下推手，看可否把肩膀悬停在离积木几厘米远的处所。连结几秒钟，然后再降低。反复几回来竖立肌肉记忆和力量。

点窜3:瑜伽带

瑜伽带做个圈，测量肩膀之间的距离。把带子放在肘部以上。瑜伽带能够防止你的肘部向外凸起，也能够撑持你的部门重量，同时仍然需要你经由肩膀、焦点部位以及腿部的积极介入来完成大部门工作。肩带也会阻止你把身体放得太低，使你的肩膀与肘部连结一致。尾骨下拉，把下肋骨拉进去，避免..翘起和腹手下沉。

常见的曲解和最后的建议

一个常见的曲解是，四柱撑持只需要上半身的力量。试着把四柱撑持式想象成一个完整的身体体验，看看这是否对你有影响。把一切都看尴尬立面:

当你的胸部向前伸时，必需向后伸脚跟。

当你弯曲手臂，向下进入四柱撑持式时，这或者感受违反了直觉，但实际受骗你降低时，应该络续鞭策地面远离你，以抗击重力。

固然你的身体向下，但应把大腿后部向上往天花板推，肚脐和下肋骨都拉进去，稍微向上背部倾斜。

最后一个技能:换个角度看问题!若是你把每一个动作都看成一个演习的机会(而不是一件吃力差事)，固然你在做同样的动作，然则只要你对这个动作的感受有所改变，整个过程就会改变。我相信演习都能够归结为我很喜欢的那句话:“沟通的旅程，分歧的视角”。