跑步了为何肚子减不下来？3原因对照自查，3个办法快速突围

注重视察一下，长跑活动员的体型，都呈现出偏瘦、精壮、四肢修长的特点。这是身体对历久跑步做出的适应。你是不会找到像健美活动员那样肌肉蓬勃的长跑活动员的，更弗成能找到挺着大肚腩跑步的长跑活动员。 （原文来自www.jj00.com）

历久进行跑步磨炼的通俗人，也都邑趋势专业长跑活动员的体型特点。这在通俗人中的长跑大咖身上，示意得最为显着。所以跑步可以减肚子没有问题，但为什么照样会有人跑步了、巨细肚腩却还在呢？

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“跑步了，肚腩却未减掉”，几个原因自查一下

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原因1：跑步三身分是否做到位了？

跑步减肥的结果，直接取决于活动强度、活动时长、活动频率三个身分。

活动强度。说简洁些，若是活动强度低，就要花更长的活动时间，才能达到幻想的活动结果。譬如，快走能够减肥，但要取得幻想的减脂结果，必需将活动时长大幅耽误，或者是慢跑时长的数倍（新手除外，因为有“有手..期”现象）。

通俗跑步减肥者，建议采用中等强度练习。中等强度的耐力练习不光可以燃烧大量脂肪酸，同时还显着能消费更多的热量：事实上，至少在理论上，这个级其余练习强度所激发的脂肪燃烧与能量消费的比例最佳，脂肪是以能获得最幻想的降解（注1）。

贴士：中等强度活动，心率100至140次每分钟，或许（220-岁数）的60至80%，或许活动时能够用短句进行攀谈。

活动时长。最常听到的建议是，每次跑步时间应达到30分钟。这个建议是合理的，但最好每次跑步时长能跨越30分钟，建议达到40至60分钟，或许再耽误至90分钟，只要在你的身体承受局限内。

不外，具体的跑步方案也会影响到时长。好比，用高强度间歇练习的体式（HIIT）来进行跑步磨炼，减脂结果不光可以获得包管，并且一次时长20分钟也就够了。此外一种法子是，从30分钟跑步进长起头，每次跑步都增加几分钟。这种慢慢耽误活动时长的体式，也能够在必然时期内有效减脂。

活动频率。最低要求每周三次跑步，才能累积活动结果。在此根蒂上，以身体承受能力为限（不发生过度练习），更高的活动频率当然更有利于跑步减脂。建议每周放置四至五次跑步。

除了上述三个身分，还怀孕体适应的问题。很多人很或者一向采用匀速跑方案，一旦身体适应了如许的跑步节奏，减脂效应就会减缓直至消散。若不做出改变，很或者历久陷在..期中。

原因2：饮食掌握了吗，是若何掌握的？

有不少人信仰“健身就是为了更宁神地吃”如许的信条。作为每小我的健康理念，这当然没有问题。不外若想经由跑步实现更快减脂、更快消弭大肚腩的结果，掌握饮食这一关就无法绕过。

有研究表明，大多数人不掌握饮食的情形下，纯真依靠活动减脂，最好的究竟是3个月减重2公斤（注2）。这简洁等同于没有什么结果。在实际中，还有不少对峙纪律跑步磨炼但不掌握饮食的人，还得了中轻度的脂肪肝，也解说了饮食掌握的主要性。

当然，所谓“掌握饮食”，并非盲目节食或听信某种减肥秘法（好比吃什么或不吃什么就能减脂），而是应接纳某种有科学理论依据撑持且被实践证实有效的饮食法，好比低热量饮食法、低碳饮食法、低脂饮食法等。

原因3：你练习了多久，就要求减掉肚子？

若是前两点都做了，那么剩下来的就是耐烦。经由跑步磨炼，一个月减肥4至5公斤，腰围缩小2至3cm如许的方针，实现的或者性较大。但若是将实现周期改为“一个礼拜”，那就是不切实际的幻想。

在方式准确的前提下，跑步减肚子结果的利害、快慢，完全取决于减肥者自身的起劲水平。路人甲每周跑步5次、每次60分钟且严厉掌握饮食，路人乙每周跑步3次、每次30分钟且宽松掌握饮食，那么几乎能够一定，前者减肚子的结果更好、更快。

此外，跑步减肥者应给本身的设定一个明确的“减肚子”参照尺度。好比，第一个月腰围削减3cm，若是达到就是结果好。

假设没有如许的尺度，减肚子结果的利害就很难权衡。因为大多数情形下，跑步消弭大肚腩结果对照显著，而小肚腩则或者一向存在，跑步良久都无法消弭。那究竟跑步减肚子结果是好，照样坏呢？所以，设定明确的腰围削减方针，才能更好地评价跑步减肚子的结果。

若何冲破跑步之后肚腩不减的逆境？

法子1：严厉执行低热量饮食法

今朝最主流的减肥理论是“热量负均衡”法，即令热量的摄入小于消费，制造能量缺口。对于那些想尽快经由跑步实现减肥、减肚子方针的人来说，御行君建议采用低热量饮食法。这种饮食法的特点是，方式简洁易行，最主要的是在短时间内减脂结果十分显着，也就是说能很快让你看到肚子瘪下去、腰围变小了。

低热量饮食法，要求用营养代餐庖代一天中的一或两餐正餐，将天天的总热量摄入值掌握在1200至1500千卡中的水平，个中营养代餐部门的热量为800千卡摆布。但这种饮食法不宜持续太久，建议在实行半个月至2个月之间，就要切换回根蒂饮食法。

并且跑步磨炼的“疼痛感”会大幅增加，磨炼者很或者会发生不想跑等情绪和心理问题，还或者有头晕、血压等方面的问题，是以最好在有经验的健身锻练或大夫的指导下进行。

实际上，还有很多科学的饮食法能够采用，跑步减肚子的同伙没需要局限于这里所说的低热量饮食法，完全能够采用其他适合本身的饮食法。要害是，饮食必需要掌握，且采用科学的饮食法。

把持上的具体建议：无论跑步减肥者采用哪种饮食法，御行君都建议跑步者在饮食掌握时代，具体记录天天所吃的食物，以便剖析和调整饮食方案。事实上，记录下的究竟往往与每小我的主观感触天差地别，即吃进去了比想象中多得多的食物和热量。

法子2：执行更有针对性的跑步或健身方案

新手跑步的实际情形大略如斯，刚起头因为体力充足跑得快一些，后半程耐力不敷速度变慢，总体上“跟着感受跑”。并且就算体能上升了，很多人依旧会维持这种跑步习惯。

在新手期，只要能对峙跑步磨炼，就会有减脂结果。但若是历久不做出改变，减脂结果就会消散。所以，跑步必需有针对性地调整跑步方案，以达到一次次重启身体减脂历程的目的。大肚腩也会跟着减脂结果的推进，慢慢消散。

具体怎么跑？

初步跑者。直接在活动类App中，选择燃脂跑、间歇跑等跑步方案，跟着语音提醒跑就行了。

中阶跑者。除了变换跑步方案，，还能够将跑步和力量练习连系起来。好比在45分钟的力量练习后，进行30分钟的长跑。或许将力量练习和跑步磨炼，分隔零丁进行。

法子3：连结耐烦，时间会证实它的力量

只要方式准确，其他的交给时间，磨炼者只要对峙跑步、连结耐烦就好。实际上，每个跑者都非常进展知道跑步后多长时间，能看到肚子显着减下去了？御行君无法给你谜底，但能够给出一个案例供诸位看官参考：

某女，45岁，身高174cm，减肥前体重79kg，属于活动减肥新手。减肥时代，采用低热量和低碳体式严厉掌握饮食，每周跑步至少3次，每次3公里慢跑。两个月减重10kg，腰围显着减小，大肚腩快速消退。

再给列位正在跑步减肚子、减肥的小伙伴打打气，跑步一定能减肚子，没有问题。并且，只要饮食和跑步方式准确，对峙下去，不光能彻底消费除巨细肚腩，并且还会获得和专业长跑活动员雷同的体形：精壮、苗条、修长的四肢。到时候，去同伙圈晒图照样本身在卫生间的镜子前臭美，随你便！