静态拉伸、弹性拉伸和动态拉伸，哪个热身效果更好？

你还记得小时候第一次上体育课时，先生让我们把腿放在雕栏上压腿吗？这是我们最早接触到的拉伸。这之后，我们每次在跑步、健身、泅水、骑车之前，都邑有意无意的做一些压腿、哈腰动作，并认为这些拉伸动作能匡助我们提高活动示意、预防受伤。但事实上，我们应该更新一下有关热身的常识了。

若是将人的活动过程比作汽车的飞驰，抛开速度，这中央最大的区别在于，汽车点燃引擎就能够跑起来，而人在活动之前需要必然水平的热身。

（原文来自www.jj00.com）

与机械动员机分歧，人体并不是幻想的造物设计，不克在歇息状况下倏忽启动然后爆发出能量。当然，在良久良久以前，我们的远古祖先经常不得不倏忽冲向一个潜在的食物，但如许做的价值是提前耗竭身体能量和造成受感冒险。

（原创文章www.jj00.com）

热身的意义

当你起劲跑步/骑车/泅水时，身体需要比歇息时多消费10到20倍的能量。若是不在活动前做热身和预备，你的身体将承受相当大的生理压力。

未激活的肌肉缺乏弹性，这会增加肌肉活动所需的能量和力量。未激活的肌肉也缺乏最佳的血液轮回，若是你不先热身而直接将动力大幅提拔，会导致肌肉委靡、乳酸浓度急剧升高。

不光如斯，不热身的情形下，介入跑步/骑车/泅水动作的关节（脚踝、膝盖、..、肩膀等）加倍僵硬，需要更多的起劲才能在未激活之下达到天然的活动局限（ROM），这会使撑持这些未激活关节的韧带更轻易受损或扯破。

所以，若是你只是在没有任何热身的情形下跳上自行车或跳进泅水池，不光会感受累得多，还会增加受伤的风险。

什么是完美的活动前热身？大略能够包罗下面这三点：

将含氧血液（和额外热量）输送至工作肌肉关节状况的带动和调整为肌肉在活动中睁开更大的活动局限和提拔速度做好预备

这些热身要求获得了遍及承认，是十分相符生理学道理的。然而，一个非常大的问题起头显现了——对最佳热身方案的一系列科学研究表明，传统的拉伸热身方式在某些范畴还存在不足，甚至或者导致比完全不热身更糟糕的活动示意！

就如今来看，我们有三种主流的热身体式，离别是：静态拉伸、弹性拉伸和动态拉伸。

静态拉伸（Staticstretching）是指肌肉或肌肉群经由静态拉伸和连结而被动伸长。静态拉伸经常用于康复规划，但在曩昔也被介绍作为活动前热身的一部门。

弹性拉伸（Ballisticstretching）包罗摆动、弹跳活动，但首要区别在于没有连结最终（完全伸展）位置。弹性拉伸经由摆动活动的动量迫使身体部位进入超出正常活动局限的位置。这是一种很有争议的拉伸体式，因为它或者会导致受伤。此外，拉伸结果自己也值得猜忌，因为在活动过程中，受力的肌肉或者会收缩。

动态拉伸（Dynamicstretching）的分歧之处在于，它凸显了“动作天真性”，例如弹跳、提膝、弓步行走和动态腿部拉伸等。

有关拉伸热身的科学研究

在有名的活动学家加里·奥多诺万博士（DrGaryO’Donovan）的一篇综合谈论文章中，剖析了一些关于活动前伸展活动的科学研究究竟①。在研究静态拉伸对力量和动力影响的61项研究中，对活动示意的结论如下：

1项研究发现活动示意有所改善38项研究发现活动示意下降22项研究发现，拉伸组和非拉伸组的示意在统计学上没有显著差别

究竟还表明，只要两次15秒的拉伸就足以降低活动示意，而更苛刻的拉伸活动则会在拉伸后的两个小时内降低活动示意！

是以，奥多诺万博士得出了如许的结论：活动前静态拉伸是虚耗时间，或许更糟的是，晦气于活动示意。

有关活动前的弹性拉伸，在好多老旧的教科书里面频仍显现。但在奥多诺万博士的谈论文章里，并没有什么值得赞美的。在所审查的六项研究中，没有关于改善活动示意的申报（一份申报显露活动示意下降，五份得出不确定的结论），基本没有充沛的证据来支撑在热身中持续使用弹性拉伸。

最后，奥多诺万博士把注重力转向了动态拉伸。

在十项研究中，有六项发现了动态拉伸对活动示意的改善，而此外三项研究发现拉伸组和非拉伸组对改善活动示意没有统计学上的显著差别。

第十个研究的结论显露动态拉伸是有益的，但不幸的是，作者仅仅对照了动态拉伸组和静态拉伸组，而不是动态拉伸组和非拉伸组，这使得研究究竟弗成靠。

总的来说，现有的证据表明热身活动中的动态拉伸是有益的。

然而，不太清楚的是，这种益处有几多来自于发生的热量（即热身和增加的血液举止），有几多来自于实际的拉伸成分！

是以，更为靠谱的说法是，任何热身活动都应包罗动态类型的拉伸。而且，其益处首要来主动态活动产热，而不是拉伸成分。弹性拉伸似乎是虚耗时间，而静态拉伸更或者是有害的。

拉伸能削减活动危险吗？

既然拉伸活动作为热身的一部门并不克提高活动成就，那么，它能匡助防止受伤吗？

遍及的见解是，它能够。但，实际证据是非常微弱的。

一项对2377名成年人的研究得出结论：“拉伸活动或者会降低受伤的风险”②。然而，这项研究的质量很差：介入者是经由互联网招募的，甚至从未见过查询人员；对拉伸干涉的对峙水平没有客观的权衡，似乎很低；危险是在网上自立申报的，并且对危险几率的结论，只竖立在拉伸组和非拉伸组。所以，可托度太低。

真正让人信服的研究（可得出靠得住的因果关系，如拉伸是否能降低活动危险），，只能竖立在随机对照试验（RCT）中。关于活动前伸展活动对受感冒险的影响，这里有两个凸起的随机对照试验：1093③和1539④名澳大利亚陆军新兵的研究。这两项研究都发现，在12周的强化练习中，活动前的拉伸活动并不克降低受伤的风险。

到此为止，我们已经看到了热身（包罗含糊其词的拉伸活动）的益处以及一些证据，并得出结论，只有使用动态拉伸活动才有科学依据。但实际中，应该若何做？

实际中的热身

多年来，公认的热身尺度是进行轻度动态拉伸热身，然后进行一些静态拉伸。事实上，活着界上几乎任何处所，你都邑看到活动员们——从小学生到精英选手——起头他们的练习之前都邑进行“脖子转圈、伸懒腰”和一些稍微的伸展活动。几乎每一个锻练的思想中都有这种根深蒂固的习惯，并认为这种活动前的习惯是毋庸置疑的。

但在我看来，一个积极的或动态的热身是更好的热身体式。

田径活动员多年来一向采用这种热身体式，但每当在公园或大学校园看到有人在持续用老旧的体式拉伸，我感受有需要从新介绍动态热身。

一个周全的、动态的热身优点是，它不需要比更传统的拉伸方式破费更多的时间，而是加倍集中，有效和富有成绩。你的热身，为整个练习定下基调。

与传统的拉伸活动比拟，动态拉伸热身的具体优势如下：

动态拉伸热身涉及到持续的活动，它能连结你身体和肌肉的平坦与静态拉伸比拟，它更能激活肌肉和关节它增加了协调能力和活动能力，同时加快了神经系统的活跃和发育，这对那些新手来说尤为主要最后，或者也是最主要的一点，它让你的大脑为即将到来的磨炼做好预备：和静态拉伸比拟，动态热身迫使活动员专注于手头的义务

为了激活全身肌肉和关节，整个动态热身需要持续5-10分钟（或许直到你流汗为止）。这会提高身体的焦点温度，足以增加肌肉、肌腱、韧带和整个关节构造的弹性，并为接下来的练习做好预备。这就是所谓的深度热身。

动态热身能够经由几种体式完成，包罗慢跑、跳绳、跳跃组合等。我小我更喜欢跳绳，因为跳绳能敏捷让身体升温，且不占用太多空间。跳绳热身能够使用几种分歧的步法和模式，还能让你连结心理上的刺激。

至此，我们看到了在回首性研究中对拉伸的清楚概念，也知道了静态拉伸是若何进入我们的活动观点，而且知道了动态热身是一种更好的选择。那么，在鄙人次进行跑步或许骑车的时候，不如先做一组动态热身，然后再看看结果？

你喜欢哪种热身体式？不如分享一下你的热身窍门~~

参考资料：

①.PeakPerformance;2010,volume290,p9-11

②.BrJSportsMed.200989:p1016-1026

③.AustJPhysiother.1998;44(3):165-172

④.MedSciSportsExerc.2000;32(2):271-277