跑步膝一般多久恢复:跑步膝的症状及预防方法

  跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显,那大家知道跑步膝一般多久恢复吗?

(原创文章久久自媒体)

  跑步膝是跑友最容易发生的膝盖劳损性损伤(overuse injury),因为在跑步过程中,我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击,跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。 (原创文章久久自媒体)

  跑步膝一般多久能恢复呢?

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  跑步膝主要症状是肿胀和疼痛,如果症状比较轻的话,经过充分的休息是可以痊愈的,但过程可能比较长,大概得2--3个月吧,如果比较严重那就要寻求医生的帮助了,时间可能会更长,一般在半年左右吧。

  膝盖的劳损性损伤最主要表现就是膝关节前方疼痛,相信亲身经历过的跑友一定不陌生(摸摸自己的膝盖是不是中了一箭),不过要注意的是这里说的膝前痛是在髌骨后面而不是在髌骨表面(髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起),并且如果让跑友指出具体痛点,跑友往往难以说明具体位置,因为疼痛的部位比较深。

跑步膝一般多久恢复:跑步膝的症状及预防方法

  主要症状:

  1.髌骨后疼痛,在活动和半蹲位时出现,往往开始活动时疼痛明显,活动一段时间后减轻,但结束或休息时又加重。(红点处是跑步膝发生的大体位置)。

  2.上下楼梯(坡)时加剧疼痛,,下楼或下坡时尤为明显,因为下坡时膝盖承受了更大的压力。

  3.常有膝盖酸软无力的感觉。有时有关节交锁症状(感觉卡了)。

  4.下肢固定于一个具体位置比较长时间后,比如看电影、坐飞机、坐火车、乘公交,膝盖酸痛不适,此时一定要变换下肢姿势才会缓解不适,但只要膝关节固定于某个具体位置,过一会又会出现不适,这种情况称之为剧院征。

  跑步膝又叫髌股关节综合征,髌骨软骨病、髌骨软化症,是什么原因导致跑步膝的发生呢?

  产生原因:

  1.长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等,特别是在膝关节反复屈伸,扭转等都可引起髌骨与股骨之间应力过高或应力分布不均,使髌骨软骨发生损伤而导致髌骨软骨病。

  2.髌股关节不稳定(高位髌骨、低位髌骨、膝Q角异常等)而造成的髌骨运动轨迹异常,使得髌骨间接触面及应力异常引发髌骨软骨病。

  3.更多的证据表示股内侧肌和髋外展肌的薄弱同样致使髌骨软骨病的发生,美国运动医学会的研究发现髋外展肌在稳定跑姿中扮演着重要角色,其中臀中肌尤为重要,更需要加强来降低损伤的风险。

  4.扁平足及高足弓也易发髌骨软骨病。

  怎样预防跑步膝的发生:

  跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动,以免在跑步过程造成膝关节受伤,

  跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,

跑步膝一般多久恢复:跑步膝的症状及预防方法

  跑步膝盖疼的恢复方法

  1、髂胫束牵拉

  右腿向左后方迈一步,双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感,可将髋部微微向右侧顶出。

  2,髂胫束泡沫轴滚揉

  许多跑友按照动作1进行牵拉,发现髂胫束牵拉感不是很强烈,也许效果不是太好,所以另一个神器——泡沫轴就要派上用场了:将泡沫轴置于大腿外侧髂胫束的位置,。但注意滚揉速度不可过快,滚揉压力大小要可以承受,如果感觉特别疼痛,可以如图所示用另一只脚撑地,减轻压力。做过这个动作的跑友都知道,那感觉真是痛并快乐着,但需要注意并不是越痛效果越好,因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。

  3,髂胫束网球痛点按压

  在用泡沫轴放松髂胫束过程中发现明显痛点后,用网球做定点按压来松解梳按上述三个动作放松完髂胫束之后,你就会发现疼痛不适明显缓解!

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