如何预防肩部受伤？做对动作形式，注意周围的肌肉

若是想要增加肌肉和削减脂肪，那么我们就必需避免肌肉伤害，如许才可以持续的提高。在力量练习中肩膀最轻易受伤，若是肩膀受伤就会影响上肢的练习，尤其是一些推的动作，如许就会影响整体的练习结果，那么该若何预防肩部受伤呢？其实最主要的照样选择准确的动作，以准确的动作形式去完成练习，并且还需要注重肩膀四周的一些小肌肉。

在肩胛骨四周有四块小肌肉，它们配合构成了肩袖肌群，离别是冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，肩袖肌群经常被人人忽略，因为在镜子前面看不到这处肌肉，而且肌肉块对照小很难引起练习者的注重。然则肩袖肌群若是过于微弱，就很难在一些推的动作中不乱肩关节，就会提高肩关节受伤的风险，严重的时候还会导致肩袖扯破。 （原文来自久久自媒体）

固然在一些上肢练习动作中可以间接刺激肩袖肌群，但首要刺激的照样大肌群，所以我们需要直接地练习肩袖肌群，如许才可以让肩袖肌群变得壮大，有力量，才可以预防肩部受伤。在有一些情形下能够直接练习肩袖肌群，对于多关节的推拉动作也是有匡助的。 （原文来自www.jj00.com）

在练习冈上肌的时候，要让三角肌的活性处于较低的状况，因为如许能够降低在关节上的压力，同时能够充裕的刺激到冈上肌。在练习中，肇端位置双手应该放在身体的两侧，我们能够先白手演习，比及熟练动作中的技能之后，再选择负重，双手要上举，手臂要向外扭转，动作发生在肩胛骨的平面，大约手臂与身体的夹角成30度。

主要的是，要确保大拇指朝向天花板，同时将手臂抬到肩膀的高度，在这个动作局限内，冈上肌是最活跃的。在放下重量前，在动作的最顶部停留一到两秒，做动作时，还要确保肩胛骨处于下沉收缩状况，如许就可以提高关节空间。在手臂上举时，不要耸肩，让斜方肌连结放松，如许就能够最大化的刺激冈上肌，同时避免了其他肌肉的介入。这个动作专注的是动作形式，只有当我们完全把握这个动作的时候，才能够循序渐进的增加负重。

在本身冈下肌和小圆肌的时候，选择的动作是侧卧肩外旋。侧卧肩外旋能够很好的刺激这两处肌肉，同时对于肩关节的压力也是最小的。为了准确地完成这个动作，需要先侧卧在平板凳上，然后将毛巾卷放在上臂最上方和胸腔之间的位置，如许能够提高肩袖肌群的肌肉活性，同时防止其他肌肉介入练习。动作起头时，手臂应该与地面平行，大臂切近身体，肩胛骨要下沉后缩，同时肩关节外旋，直到大拇指指向天花板，然后再回到本来的位置。在这过程中，避免肘关节抬起来，因为在动作中我们需要降低三角肌的活性，，而肘关节抬起来就会刺激到三角肌。

若是你感觉这个动作对照难，或许在动作中有痛苦，那么能够先选择半程动作，然后再慢慢的进行全程动作，在做这个动作的时候不需要加负重，徒手演习也会有感受，只有当你慢慢熟练这个动作再选择增加负重。在练习中你会发现当肩袖肌群变得有力量，你的卧推成就就会慢慢变高，动作结果就会加倍显着，所以人人在练习中不要忽略一些小的肌肉，小的肌肉往往也有大的感化。

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