硬拉训练后，腰疼站不直？这2个方法可帮你缓解

有些健友给我留言，“我做完硬拉后，为什么显现腰疼的站不直的情形？”。那下面我们起头聊聊这个话题。每次练完硬拉后腰痛显着，2个方式助你缓解，提拔硬拉结果！

（原创文章久久自媒体）

首先认识硬拉练习中腰疼的原因 （本文来自久久自媒体）

众所周知，硬拉和深蹲、卧推一路，被健友们尊称为力量练习的王牌动作，喜欢撸铁的小伙伴们对于硬拉并不生疏，它在成长练习者肌肉力量，改善动作协调性方面起着主要的感化。然则硬拉常被人们称为“腰部的杀手”原因是好多健友在把握硬拉动作方面，存在着很大的不足，具体示意在以下4个方面。

1、在练习中，注重力落在“提拉”动作上

在练习中，健友们主观把硬拉算作“提拉”的动作，如许就会使背部的竖脊肌和腰椎的负重量增加，长时间练习就会显现腰疼站不直的情形。

准确的练习方式是使用..、髋部以及大腿部的肌群发力，使杠铃沿着双腿做上下活动，不要让背部肌群介入太多。

2、起头时..抬得过高

若是..过高，双腿被伸直，很难行使伸膝的力量将杠铃提起，导致腰部承受的压力增加，会给腰部带来伤害。

准确的做法是降低..高度，双腿稍微弯曲，当杠铃被拉起的时候，充裕行使伸膝的力量，降低腰部所受到的活动压力，以此珍爱腰椎。

3、背部弓起的幅度太大

因为弓起背部就像乌龟拖着壳在走，所以这种情形被健友们“亲切”的称为“乌龟拉”，如许就会使背部脊椎偏移了中立位置，不由自立的弯曲，提起杠铃的时候，会使脊柱承受的压力骤然间变强，造成腰背部的伤害。

准确做法是：连结背部的平直而且绷紧，使脊椎处于原始的生理位置上。

4、显现腰超伸现象

当健友们提起大重量的杠铃时，会使腰椎显现过度弯曲或许超伸的情形，如许对脊椎的风险是非常大的。

准确做法是在练习时，依靠伸膝、伸髋以及挤压..来锁定重量，不要显现塌腰和腰超伸情形。

那么若何增加腰部力量？

第一个动作：小燕飞

若是我们选择床上演习的话，首选硬床练习。双臂以肩关节为撑持点轻轻抬起，同时双脚也跟着抬起，使腰腹部撑持身体着地，连结这个姿势3-5秒，然后放松身体回到起点。

第二个动作：臀桥演习

身体平躺在毯子上，双腿并拢同时双手放在身体的两侧，手掌心朝下，活动时使肩部和头部紧贴地面，收紧腰部肌肉使腰、臀以及大腿等部位脱离地面，，当达到做高点时，连结动作5秒钟，然后调整好呼吸，使身体回到起点，练习强度建议做3组，每组做10-15次。

喜欢演习硬拉的小伙伴，看到这篇文章后，可以给你们带来匡助，在平安保障的练习中磨炼方针肌肉，既能使磨炼结果加倍显着，也降低了活动关节受伤的风险。

其次小编还要建议同伙们在平常生活中，远离二郎腿、葛优瘫、身体前倾的不良姿势，不要历久穿高跟鞋、使腰部受凉以及睡软床等，如许才能包管各项健身运动的顺利开展。