每天5分钟，帮助你练出6块腹肌，你确定你不抓住这次机会

很多人都求之不得能有六块腹肌，然而有的只是一块“腹肌”。今天这个练习教你怎么高效快速的练出完美腹肌。当然，腹肌是竖立在较低的体表脂肪上面的，若是你腹部脂肪对照多，我建议你照样先减脂，然后再连系这组练习。 （自媒体久久自媒体）

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这个练习都是超等组，从分歧角度刺激焦点肌群。你应该选择负重练习，至少我喜欢负重练习，这有助于成长腹肌，使线条更显着。第一个超等组是悬垂举腿和绳索卷腹。一共四组，一组12次频频。在做悬垂举腿时，我会注重把屁股举起来，而不只是举腿，如许结果更好。我最喜欢做绳索卷腹，因为能够用到对照大的重量。

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跪姿绳索卷腹。动作方法：1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量接近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一般把腹肌向下卷起来，感受腹肌卷曲到一路。2.在动作的最低处，连结巅峰收缩的状况。然后放松，向上回到肇端姿势。提醒：确保整个动作中让你的腹肌来介入，确保脊椎愚昧（首要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多介入！

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第二个超等组包罗绳索反向卷腹，和负重仰卧起坐。同样是做四组，每组12次。绳索反向卷腹是很好的练习，你能够增加负重到12次力竭。这也是不介绍用仰卧起坐练腹肌的原因，用手扶头好多人是用手臂力量拉颈椎来完成升降，不扶则是胸和颈椎发力多过腹部发力，不是说所有人都是，然则好多新学者都是下意识的会犯这类错误，做不到位的话，结果小还会伤到脊椎和颈椎，所以介绍卷腹。

负重每组递减，做减重组。每组12次。做仰卧起坐时应合营以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但若是机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会晦气于动作的完成，是以，为了提高动作的质量，还必需留意技能，即向后仰卧的过程起头吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体垂头完成动作。

第三个超等组包罗站立哑铃转体和侧平板撑持。转体三十次，一边十五次。做转体的时候不在乎次数，你必然要收紧焦点连结对动作的掌握。腿连结固定，，独一要做的是迁移上半身。

侧平板撑持一边三十秒。注重做侧平板撑持的时候..不要下坠。

第四个超等组包罗健腹轮和仰卧举腿。若是你健身房没有健腹轮，你能够用杠铃一边放一个五磅杠铃片取代。磨炼的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿磨炼方式磨炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，尔后运用腹部力量回来原位。

仰卧举腿。卷腹和举腿是今朝最科学最有效的磨炼腹部的体式。能够做各类变式针对侧腹这类。不要做仰卧起坐。仰卧起坐被镌汰的原因简洁来说是因为它躺平再发力有个反弓的动作，因为是反弓发力，对脊椎危险很大，况且它是高密度演习。近几年来，没有任何一个权势媒体再介绍过仰卧起坐来腹部，进展人人看到后万万不要再演习了。

我一周练两次腹，一样在手臂练习日和有氧练习日进行。