如何突破健身停滞期？你需要开始「周期化训练」

其实练重量练习每周换课表，如许肌肉会长不大。想要持续在练习中提高，你需要使用「周期化练习」。

（自媒体久久自媒体）

在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量练习菜单初步篇」〉，跟人人介绍了想透过重训改善身形该若何起头，相信人人已经伎痒，预备踏入健身房起头本身的练习计画。而这篇文章中，我们将从课表编排根基原则、周期化练习、焦点和动作品质的关系，到回覆人人在练习时常见的问题。 （原创文章久久自媒体）

（自媒体www.jj00.com）

其实练重量练习每周换课表，如许肌肉会长不大。想要持续在练习中提高，你需要使用「周期化练习」。

周期化练习是什么？

周期化练习（periodization）是一种练习方式，简洁说是将一全年的练习，分为分歧的阶段和练习方针，让活动员在一年中特准时间达到体能巅峰。

最早可在1920－1930年的东欧活动科学文献中，找到很多周期化练习的文章，中央练习的手艺经由了批改和调整，直到俄国活动科学家LeonidMatveyev剖析俄罗斯活动员列入1952年东京奥运的练习日志，并于1964年出书《活动练习周期化》用此模式排定练习课表，因为此练习计画在东欧和欧洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《周期化：活动练习的理论和方式》也接踵出书，周期化练习这才获得恢弘的回响。

的确「周期化练习」能够避免练习进入高原期身体住手提高，能够改善活动示意、强化身体构造，对于活动竞技有很大的匡助，但完整需要执行和调整的变数较复杂。

以下文章我们供应简化而且可用浅易易懂的体式，让列位将此方式应用在本身健身练习中。

周期化练习的三大阶段

一、剖解适应期

此阶段的方针是强化肌腱、韧带、骨骼密度及熟悉动作。不消急着在第一阶段适应期就急着进行肌肥大，因为这是在这阶段弗成能发生的事，此时的方针是为之后练习打下根蒂。

练习方针：肌耐力

负荷（％1RM）：≦67％

歇息时间：≦30秒

二、肌肥大期

肌肉力量和尺寸的变大，是此期最轻易显而易见的特征之一。此阶段需使用较高的负荷来刺激肌肉生长，使用健美练习和活动示意皆可造成肌肥大，但两种方式也有些分歧的处所。

健美练习：使用轻至中度的负荷，练习至力竭。

活动示意练习：使用较高的负荷，并着重在动作速度及较长组间歇息时间。

练习方针：肌肥大

负荷（％1RM）：67－85％

歇息时间：30秒－1.5分

三、最大肌力期

最大肌力取决于肌肉横切面的直径，征召快缩肌纤维的能力、肌纤维活化的频率，这些改变首要在高强度（至少90％1RM或更高）的练习强度时发生。其实第四阶段还有专项肌力期，，但一样公共重量练习较少会碰触到这块，在本篇文章中就先不商议。

练习方针：最大肌力

负荷（％1RM）：≧90％

歇息时间：2－5分钟

活动后发生「肌肉酸痛」就代表提高吗？

当首次进行重量练习，或比平时使用的强度负荷更高时，会发生肌肉酸痛。

肌肉收缩分为向心收缩和离心收缩两个阶段，离心收缩会发生较大的肌肉张力和收缩热，会造成细胞和功能上的伤害。在活动后24－48小时肌酸激酶的浓度会提高，练习后发生肌肉酸痛是正常的，肌肉会很快恢复到受伤前正常的状况，但若是酸痛跨越7天代表练习强度太高。

不外也不是练完没有肌肉酸痛就算没有提高，照着练习计画进步对照主要。

为什么练习过程中，不要随意更调课表？

练习很根基的概念就是渐增负荷。有个故事是住在山边的小孩，他为了想让本身越来越强壮，从8岁起头天天都邑去山上扛5根木头下山，跟着他逐渐长大，他能够扛起木头重量也持续增加，而他也成为全村最强壮的汉子。

一次戏剧性增加总练习量，或是随意调整练习内容对于提高是没有匡助，只有透过络续地增加练习负荷，才是持续提高的最佳道路。

我该若何使用周期化练习

好多人认为周期化练习课表只适合专业的活动员，对于一样公众应用水平有限。然而经由研究后发现，所有人都能够从周期化练习中受益，最终方针纷歧定要达到90％1RM，做1－3次的反覆，你能够遵照本身的活动方针调整，风雅向遵照「剖解适应期→肌肥大期→最大肌力期」，逐渐采用阶梯式增加负荷，反覆把持，将能够避免提高阻滞和持续反覆带来的无趣。

重训菜单放置的常见问题：焦点肌群练习为什么主要？

在《功能性练习圣经》中MichaelBoyle有提到焦点磨炼的3种根基方式，离别是抗伸展（antiextension）、抗侧向愚昧（antilateralflexion）和抗扭转（antirotation）。在活动中腰椎应该供应的是不乱性，以及抗击扭转的能力。

稳定的焦点是所有动作的基石，紧绷焦点并维持脊柱中立，或者会让你感觉很繁琐，但脊柱若无法维持在稳定，中立的位置，接着就会发生痛苦和危险，并无法支撑其他肌群的动作。

固然好多肌力练习指导者鼓吹练习应每隔一周就要改变菜单，如许多样性的练习方式切实或者会带来刺激和练习情趣，但对于重量练习中「历久持续的提高」并没有匡助。周期化练习课表不只适合专业的活动员，其实你也能够从从周期化练习中受益。