健身该不该喝咖啡？咖啡因提神、保养头发，还可以提升运动表现？

迎接来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第156篇文章】

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咖啡因能够提神、调养头发还能够提拔活动示意？！谈咖啡因的活动补充结果

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国际期刊《Nutrients》杂志2019年6月号揭橥了一篇文章针对耐力性活动员提出营养增补建议《文章贯穿》，除了自由车、三铁、泅水、长跑选手以外，其他类型活动选手用咖啡因有没有补充结果呢？

其实本年初在英国活动医学杂志（BJSM）揭橥了一篇系统性文献回首（systemicreview）。

整顿了2004年到2018年共405篇咖啡因对各类活动示意影响的整合剖析（meta-analysis）研究，最终以11篇整合剖析研究概括出究竟。

对于好多不是研究范畴的同伙们或许不认识「系统性文献回首（systemicreview）」有多壮大，所以解说一下。为了避免小我主观身分影响，「整合剖析研究（meta-analysis）」运用沟通统计方式来谈论大量的研究究竟，常能获得较强有力的结论，它的结果在各研究究竟纷歧致的景遇时，更能展现它的价格。

而系统性文献回首则是今朝最严谨有系统的研究方式，是起码误差，最具研究透亮度、且具有研究反复性，包含文献最完整的文章，总而言之，是今朝最具可托度，证据品级最高的研究方式。这篇文章用最严谨的「系统性文献回首」来整顿客观的「整合剖析研究」，所以理论上具有较佳的证据价格。

专家发现咖啡因对于活动员（尤其是男性活动员及青年活动员）有氧活动耐力、肌力、肌耐力、无氧活动功率、垂直跳高度、活动速度有补充结果。

这篇研究整合的文献多半是以男性活动员及青年活动员为主，固然在本年（2019）7月有一篇新的文献指出同样剂量（每公斤体重3-6毫克）及用法的咖啡因对女性耐力活动员一般有补充结果，然则这篇文章一方面没有把女性月经周期问题考虑进去，在其他活动示意的商量也不足，所以还有很大的商榷空间。

这个研究究竟非常主要，因为活动员想要增加活动示意一样来说是要经由很多耐劳的练习才能逐渐提高，对于顶尖的精英精良活动员来说，想要增加一点点的活动示意，除了艰辛的练习以外，还要有很多天时人地相宜的身分。

而简简洁单的咖啡因的摄取竟然能在他们的艰辛练习之外，额外为替他们争夺到更多的活动示意提拔，即使提拔很微量，但要知道，世界记载的推进，经常都是在毫厘之差罢了，，这也是为什么世界禁药组织（WADA）要如斯严厉的取缔活动禁药了。

活动员为了增进活动示意，除了起劲演习超越自我以外，经常会透过增补品来替本身增加优势，只是好多增补品往往标示不明，除了或者伤身体，又轻易让选手沾染禁药。

然而咖啡因这种自然物质，除了有效、取得轻易以外，更主要的是它并不属于活动禁药（近年都只落在WADA视察清单中，也因为生活中太常接触，所以认为也很难真正被列为禁药），这对活动员来说是一个福音，固然想要靠药物来提高成就并不是基本之道，然则只如果正当、平安的体式，可以为本身争夺更佳成就的方式都是值得测验的。

咖啡因之所以能对活动选手发生匡助，有好多机转，以下分成三风雅面来解说。

匡助思虑：在牵扯到技战术的活动项目，咖啡因能匡助选手集中精神，快速剖析判断，瞬间做出决意。

促进神经传递：神经传递速度越快，回响时间越短，动作也会更快速迅速。

按捺痛苦：咖啡因有自然的止痛结果，医师开立的止痛药物也经常含有咖啡因的成分，若是选手有慢性痛苦的问题，使用咖啡因或许能让选手在运动时削减痛苦的干扰，或削减重量练习后肌肉酸痛的景遇，但要强调这并不等于应该忽略身体的痛苦讯号而过度练习。

增加肌肉征召：咖啡因能够提高神经肌肉间讯息传递的效益，同样的旌旗刺激能够让更多的肌肉活化，发生更高的动作强度，更快的速度。

提高肌肉收缩效益：肌肉的收缩效益增加除了提高活动示意，更主要的是对于能量的消费会削减，也是以肌耐力能够获得提拔，肌肉能够更长时间感化。

加快消费脂肪发生能量：在进行耐力性活动时，多半是靠保留的肝糖替供应大量能量，脂肪只能供应根蒂的不乱供能，在咖啡因的感化下，身体味消费更多脂肪，供应更多的不乱能量起原，让活动示意更持久。2018年揭橥的文献甚至证实，咖啡因促进脂肪燃烧的感化对减重有匡助！

提高身体产热效率：这个功能能够让身体更快的「热身」，也能够在严寒的情况下提高活动示意、削减活动危险。

在剖析的多数研究中，专家都是使用每公斤体重6毫克「脱水性咖啡因（浓缩粉或胶囊）」来增补咖啡因，一样常用的能量饮料、果冻胶、营养棒、口香糖等在这一系列的研究中反而被运用的很少，也是以这些增补体式的结果就对照没法子被确定。

一样的咖啡凭据分歧的咖啡豆种类、烘焙水平、冲泡方式以及原豆咖啡因含量分歧，即使统一个品牌或是统一种豆子冲泡出来的咖啡因也或者有差别。整体而言专家公认咖啡因作为补剂使用时，用量应该在每公斤体重3-6毫克。

是以以一样咖啡杯每杯供应约100毫克咖啡因来说，一个70公斤的活动员若是喝两杯咖啡就能够达到摄取每公斤体重3毫克的有效剂量，至于星巴克大杯（venti）美式咖啡每杯平均含有200毫克以上咖啡因，对统一位活动选手就几乎达到有效剂量的上限了。再者，为了摄取足量的咖啡因在活动前需要喝进大量的咖啡液，就不是所有活动员都有法子接管的了。

总而言之，尺度建议是活动前60分钟摄取两杯咖啡，应该能够对大部门的活动选手发生补充结果。有些研究提出访用咖啡因的时候搭配碳水化合物时，或者会有更好的结果。要注重的是，使用咖啡因并不是剂量越高越好，跨越每公斤体重9毫克时，不只或者没有额外的优点，还或者会导致肠胃不适、重要、杂沓、失眠、心悸等副感化。并且要注重除了咖啡以外，茶饮料、可乐等食物中也或者含有咖啡因成分，也应该加入用量较量。

咖啡因固然有活动补充的结果，但每小我的使用回响不尽沟通，应该在平时演习的时候就先测验身体的回响以及结果，不该该在竞赛的时候贸然使用高剂量，不然或者会显现无法预期的不良结果。小我感觉能够使用咖啡因胶囊，一方面咖啡因的剂量对照好掌握，另一方面也能够避免服用时的吃力涩口感，以及大量饮入液体后带来的尿意影响活动。（小我概念，请郑重参考大夫定见，因个别分歧）

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参考文献

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②Vitale,Kenneth,andAndrewGetzin.''NutritionandSupplementUpdatefortheEnduranceAthlete:ReviewandRecommendations.''Nutrients11.6(2019):1289.

③Skinner,TinaL.,etal.''WomenExperiencetheSameErgogenicResponsetoCaffeineasMen.''Medicineandscienceinsportsandexercise51.6(2019):1195-1202.

④Tabrizi,Reza,etal.''Theeffectsofcaffeineintakeonweightloss:asystematicreviewanddos-responsemeta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.''Criticalreviewsinfoodscienceandnutrition(2018):1-9.

⑤Wakeupandsmellthecoffee:caffeinesupplementationandexerciseperformance—anumbrellareviewof21publishedmeta-analyses