膝盖疼,我们需要抓住要害点,找出显现伤害的原因,顺藤摸瓜逐个解决问题,有时候是多个原因归并在一路造成的,有时候痛苦形成原因很单一。 (自媒体久久自媒体)
但首要就是腘绳肌、臀大肌、梨状肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌、股四头肌、胫骨前肌这些肌肉需要做拉伸。每个动作拉伸5—10s,放松5—10s。
1腘绳肌 (原创文章久久自媒体)
坐在床边上,拉伸腿在床上勾脚尖,对侧腿尽量向后伸展,上半身挺直收腹、上身向前倾斜。
2臀大肌
站在平面边缘,背部挺直,拉伸腿屈膝屈髋尽量贴向胸前,对侧腿膝关节弯曲。
3臀中肌、臀小肌
站在床边,拉伸腿屈膝屈髋放在平面上,平面与腹股沟同高。背部挺直,身体前倾。膝关节瞄准肚脐正前方。
4梨状肌
坐在凳子上,拉伸腿小腿放在对侧的大腿上,成“4”字,膝关节呈90度夹角,腹部收紧身体前倾,手掌向下压。
5阔筋膜张肌
单腿跪姿,上半身和拉伸腿形成“弓”形,小腿向内侧弯曲必然角度,大腿与躯干在一条直线上。
6内收肌
单腿跪姿,上半身上提收腹,躯干连结不动,拉伸腿外旋。在拉伸前要先做预备运动热身再进行拉伸。
7股四头肌
跪姿,,预备动作与拉伸阔筋膜张肌雷同,大腿与躯干在统一直线上,收腹背部挺直。
8胫骨前肌
背对桌面站立,脚尖搭在平面上,不要过度屈膝,手向下用力压足跟。
首要采用的是自我拉伸方式,拉伸方式还有好多,能够借助毛巾、拉伸带或许伙伴都能够达到不错的拉伸结果。
资料起原:体育教师网
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