瑜伽体式的“精准顺位”：你在寻找“标准答案”吗？

编者按：

“精准顺位”这个概念，现在在瑜伽圈里可谓“世界谁人不识君”,然则熟悉不等于认识，更不料味着可以得当地运用。相信张鹤先生这篇基于多年实践与反思的文章，可以激发人人的思虑，引出更多有价格的商议。 （原创文章久久自媒体）

张鹤先生

（本文来自久久自媒体）

究竟什么是顺位（alignment）？它的意义和感化是什么？似乎始终离开不了尺度、精准、平安、有效这个四个概念。 （原创文章www.jj00.com）

然而，什么是尺度？

是不是所有的精准都无前提地对所有人有优点？

顺位原则的运用，是不是能够在所有前提下包管分歧人群的平安演习？

若何去懂得这个有效？是默认所有人群的需求一般，照样能够知足分歧人群的分歧需求？那么若是需求分歧，相对应的顺位原则，哪怕是演习一般的体式、一般的呼吸，是否会发生转变？

一旦抛出这几个问题，往往就很难说得清楚。那么，我们就先把这些问题放一放，先去看一看整个顺位的概念在瑜伽中的成长。

在此稀奇声明：我的文章，大部门阐述的是本身在瑜伽圈这十五六年来的履历、感触和懂得，仅供参考，究竟单一个别的成长过程，或许和整个专业和行业的成长过程并不完全一致。

刚起头练瑜伽的时候，是大学二年级末，2002～2003年这个时间段吧，具体时间早已恍惚不清，只记适合时的演习是照猫画虎地模拟，锻练一边鼓励人人做到极限，一边络续提醒人人，若是感应痛苦就退回来一些，或许竣事这个别式的演习。

这种教授体式在如今好多先生，尤其行业内资深而精良的瑜伽导师看来，都是非常之粗拙、危险、不专业的。然而在我小我看来，如许原始而粗拙的教授体式，的确不敷精美，然则在其道理上，或许有着最基本的合理性。所以，其时至少在我的印象中，四周人演习瑜伽似乎很少有严重受伤的状况。

我这里所说的严重受伤，指的是那种慢性的、长久的，构造形态发生严重转变的身体问题（好比胸椎强直、曲度消散，呼吸模式杂乱等问题），谁人时候的问题，更多的是演习者急功近利导致的过度拉伸，从而造成肌肉拉伤，或许急于挑战各类高难度体式造成的急性伤，只要注重演习幅度和强度，其实照样对照轻易避免的。然而，当“精准顺位”这个概念起头引入瑜伽圈之后，情形就起头发生了改变。

两种倒置因果

先说好的一面。人们起头意识到，瑜伽不是一场华美丽的体式竞赛，在整个活动的过程中，我们需要竖立准确的力量去珍爱关节的不乱，需要将伸展带到僵硬的处所，而非让柔软的处所一味地伸展再伸展，去挑战长度的极限。慢慢地，人人都在意识到，，顺位是包管瑜伽演习平安和有效的需要手段。

然则，什么是顺位？这个词似乎一向在和另一个词配合显现，就是精准。精准顺位，若何杀青？这是个很难说清楚的词，很空，却必需落到实处。怎么判断它是否落到了实处呢？每小我的身体情形都纷歧样，按照这种思路，似乎每小我所需要注重的处所，适用的方式，都邑有所区别。而这种没有模版能够参考，没有公式能够代入的演习体式，从来就不是被人所喜欢的。于是，人们把注重力落到了顺位之后的究竟上：

一是构造性脑筋：腿有没有伸直，骨盆有没有放正，脊柱是否竖立，胸腔有没有打开，有没有做到这个别系的、对于某个特定体式划定的构造（外形）；​

二是力量性脑筋：这里收紧，那边用力，收紧了、用力了还不成，为了包管平安和演习结果，我们还要竖立匹敌的力量去增强演习强度。​

当然，大部门演习者在演习的时候，是将这两种思路夹杂运用，或许同时使用的。

讲真，我在这里无意去批判什么，因为放在十年前，甚至六七年前，这些脑筋体式是有着提高意义的，它将人们从练瑜伽就是拼体式幅度、体式难度的固定脑筋中解放出来，去考虑这些演习对身体的实际意义究竟是什么。然而从偏向性上，这种思路却有着“倒因为果”的缺陷。为什么这么说，下面且听我的剖析。依然是，小我定见仅供参考：

构造性脑筋的问题

首先看构造性脑筋：好多体式为什么要腿伸直、骨盆摆正、胸腔打开，达到这个别式的一个根基形态？因为：

如许能够感化到身体的特定部位，起到磨炼的结果；

如许能够将重力对身体的压力平均分布到全身，降低受伤的风险。

说白了，为什么我们要竖立一个所谓的尺度体式作为参考，的确是因为在如许的构造下，最有效，也最平安。然则，一个最为尺度的骨骼构造或许身体构造，往往不适合任何人。所以我经常说，尺度体式是个参考或许偏向。你能够往那边接近，但最终你的体式是什么模样，由你自身的状况决意。

为什么这么说？举一个人人轻易懂得的例子：人的边幅为什么会有所分歧？从高鼻深目，到塌鼻子大饼脸，决意边幅最基本的，是人的面部骨骼构造，其次才是肌肉和皮肤。那么同理，如许的伟大差别，在我们每一处骨骼和关节都有或者发生。

仅仅因为股骨头插入髋臼的角度每小我都纷歧样，就决意了大部门人无法在肌肉张力均衡和关节不受榨取的情形下，包管兵士二式骨盆可以做到所谓的“摆正”。这就是为什么对着墙上巨匠的照片练瑜伽，练到最后巨匠看着很健康，演习者却时不时会受伤的原因。因为，你和巨匠的身体，其实并不是一模一般。

力量性脑筋的问题

下面我们剖析力量性脑筋：其实力量性脑筋与构造性脑筋比拟较，已经是一猛进步了——然则你若是在纠结构造的同时锐意用力，就很有或者在一重束缚的根蒂上，又加了一重束缚。

因为其实说究竟，我们的身体最终呈现出如何一种构造，照样重力、自身所有肌肉筋膜系统综合在一路发生的张力、呼吸张力三者的均衡。固然呼吸活动发生的张力也起原于肌肉，然则从整体力学的角度而言，偏向和功能都邑有所分歧，所以凭小我经验零丁作为一个力的身分去考量，后背会有文章零丁剖析这三种力之间的彼此关系。当你杀青了如许的均衡，岂论在如何的体式中，都应该是轻盈、轻松的，呼吸自由和意识不乱的。

是以，如许的力学均衡，绝对不是经由锐意收紧任何肌肉能够杀青的，而锐意收紧任何肌肉，或许能够在关节显现不正常活动时，临时性地珍爱关节不受伤害，但所支付的价值倒是，肌肉过度收紧，导致这块肌肉变得重要。好多时候闪了腰就是这种情形，你感觉扭了一下，然则感受骨骼关节没问题，也没有拉伤，但就是感觉有块处所收紧了、僵在那边松不开了。这就是肌肉瞬间收紧之后导致的无法放松。

所以这种用力，只是在特别情形下有意义。在平日状况下，尤其是瑜伽如许很少会用到爆发力的演习中，锐意收紧肌肉，并不是一种明智的选择，反而会造成肌肉、呼吸和情绪的重要。不信你在无负重的情形下，收紧手臂肌肉连结半分钟碰运气。相反的，我们需要营造一个特定的情况，让肌肉自己甘愿用力。

举个最简洁的例子：当我们白手站立的时候，手臂能够放松，天然下垂，若是这时候给你手上拎一个很重的篮子，你的手臂还能完全放松吗？不克，对纰谬？我们必需让手臂肌肉供应特定巨细与偏向的力量，才能包管篮子不落到地上去，而这个过程，是我们身体自发进行的，你并没有锐意收紧任何一块肌肉，对纰谬？并且绝大多数人也不会知道，究竟收紧哪些肌肉才能拎得住这个篮子。

所以，在我们静态维持体式的时候，也是这个事理。因为身体构造的改变，我们需要某些特定的肌肉加倍用力，才能包管不摔倒，而这是神经系统与活动系统互相沟通、最终确认的一个用力体式，在这个过程中，尤其是站立体式，全身的肌肉都介入个中，所以若是最终构造准确——这个构造，指的是如今身体可以达到而且承受的构造，并纷歧定是尺度体式构造——该启动的处所会天然启动，并且这个力量你是卸不掉的，若是启动的处所纰谬，我们应该做的，是剖析什么原因导致我们想要磨炼的处所无法启动，然后去消弭这个原因，而不是锐意启动我们想要启动的处所去自欺欺人。

在活动的过程中也是同理。一个简洁的例子能注释这一点：我们抬起手臂的时候，想的是手臂举过甚顶，并不是冈上肌和三角肌用力，对纰谬？然则在这个过程中，这些肌肉必然要用力，我们的手臂才会举过甚顶。

所以在进入体式的过程中，或许说流瑜伽、阿斯汤加瑜伽如许举止演习比例较高的派别中，我们需要注重的是各个身体部位的活动偏向，活动偏向或许活动模式是准确的，那么肌肉的力量启动和有效伸展，往往也是准确的。

这就是为什么我前面说，好多年前的那种方式固然不敷仔细，偏向性也不敷明确，然则其道理却有素质的合理性，因为演习者往往经由模拟，在一个非掌握的状况下、顺着对本身最合理的偏向进入特定的体式。当然，这种粗拙方式的缺陷在于，一但动作模式失足，锻练往往不知道若何调整和改正。

回头看顺位的艺术

如今，回到开首提出的几个问题：

什么是尺度体式？

尺度体式其实是一个参照物，它让我们懂得在这个别式中哪些肌肉需要用力，哪些肌肉需要伸展，筋膜系统的整体力学传递是如何的，骨骼与关节需要发生如何的活动，去竖立如许一个整体力学构造，从而包管平安而且有磨炼结果。

而在演习过程中，或许因为某些局部的问题还没有解决，无法和尺度体式一般，请你先去解决问题，而不是盲目地把本身拧巴成特定的外形。

解决问题的时间跨度，或者是几分钟，也或者需要几个月，甚至几年，不要焦急，慢慢来。若是因为身体构造差别，无法和尺度体式一致，那么就如许吧，达到结果就好，这才是真正的“非暴力”。

是不是所有的“精准”都对所有人有优点？

是的，但这个精准，指的是你正确地磨炼到你需要磨炼的处所，而不是指体式尺度。

顺位原则的运用，是不是能够在所有前提下，包管分歧人群的平安演习？

这个是当然的，但需要懂得的是，我们需要经由一个合理的情况让整个身体的张力启动，让骨骼和关节在不受榨取的情形下，能够维持在不乱的构造上，而且不影响（需要活动的时候）关节的天真性，而不是经由强行启动肌肉，把骨骼和关节绑起来、固定在我们感觉它们应该在的位置上。

若何去懂得这个有效演习？是默认所有人群的需求一般，照样能够知足分歧人群的分歧需求？那么若是需求分歧，相对应的顺位原则，哪怕是演习一般的体式、一般的呼吸，是否会发生转变？

有效的演习，是知足分歧人群分歧需求的演习，瑜伽演习会有一些方式和原则，然则分歧人群需要偏重的原则和方式，是纷歧样的。在包管平安的情形下，选择适合的方式才是有效的，不然不光无效，还很轻易制造新的问题。

最后总结顺位的概念：

这是一个骨骼的构造与活动，和肌肉的力量与伸展相融合的概念。

我们其实能够用一串珍珠项链来注释这个概念：项链上的珍珠，就是我们的骨骼与关节，而骨骼和关节的位置，由穿起这条珠链的绳子，也就是肌肉的整体张力所决意，我们需要缔造一个合理的情况，让全身的肌肉筋膜在神经系统的协调下，竖立起一个整体的张力均衡（这种张力均衡其实更像一个立体的网状构造，而并非简洁的一根绳子），让我们能够在静态的时候，将骨骼与关节不乱在压力最小的位置上，同时在需要的时候，能够让身体加倍流通地活动。

所以说，顺位，更多指的是一种状况，而若何杀青这种状况，有各类方式，更是一门艺术。

*文章图片由张鹤先生供应