中考体育仰卧起坐满分攻略

感激辽宁省实验学校体育组 （原创文章久久自媒体）

2020年的春天，注定不屈凡，面临新型冠状病毒疫情，中华民族再一次显现了众擎易举、无坚不摧的壮大力量。身处个中，也让我们更懂得了责任与经受。居家进修，尤其给列入本年中考体育测验的同窗们提出了新的挑战。为了让人人可以自在面临，在家中对峙磨炼，强身健体，积极乐观，迎难而上，学校体育学科教育研究室向同窗们介绍中考体育测验项目的磨炼方式与磨炼指导。

仰卧起坐(SITUP)，一种磨炼身体的体式，经常演习，既可增进腹部肌肉的力量及弹性，同时亦能够收到珍爱背部和改善身形的结果。 （自媒体www.jj00.com）

动作方法

1

肇端姿势

仰卧于垫上，两腿稍分隔，屈膝呈90度角摆布，两手指交叉贴于脑后。另一伙伴压住其踝关节，以固定下肢。

2

动作过程

上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或跨越双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。

3

呼吸方式

上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，必然不要憋气。

完整示范

常见错误和对策

01

收腹抬体时，..抬起

发生原因：腰背力量偏弱；焦点力量不强。

改正方式：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或许借助伙伴辅助完成；接纳反复练习法和持续练习法，增强腰背力量练习，，如俯卧背起、两头起、平板撑持等。

02

摆布扭捏起坐

发生原因：焦点力量不强；腰腹肌力量不屈衡。

改正方式：增强焦点力量练习，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯摆布扭转、斜坡仰卧起坐。有意识增强弱侧腹肌力量练习，可采用单侧卷腹演习。降低练习难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板长进行或许借助外力辅助完成。

03

触垫快起意识不强

发生原因：一味地追求快速动作；腰腹肌力量偏弱。

改正方式：演习时，凸起练习动作质量，严厉要求身体前屈时双肘触膝。接纳抗阻力练习，迫使身体前屈时双肘触膝。接纳间歇练习法，增强腰腹肌力量练习，如平板撑持、俯卧背起。

4

呼吸节奏错误理

发生原因：呼吸方法把握不到位；呼吸对照随意。

改正方式：练习中注重呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可接纳两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降复原仰卧状况过程天然吸气。历久有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调练习，做到协调一致。

05

双肘未能触膝关节

发生原因：腰腹肌力量偏弱；主观快起意识未能树立。

改正方式：接纳刺激练习法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。接纳低难度练习法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，凸起快起动作。

06

双腿过度伸直或弯曲

发生原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。

改正方式：双腿弯曲成90度，脚底贴合地面。

居家演习方式

1

热身运动

02

辅助练习

卷腹触膝

拉力带仰卧起坐

03

专项力量练习

俄罗斯转体

平板撑持

俯卧抬背

侧桥撑起

04

拉伸放松

返校后演习建议

1.演习前做好充裕的热身活动，防止肌肉拉伤。凭据本身的身体情形，放置好演习负荷。

2.演习时垫子不克太软，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，若是垫子太软的话，轻易使腰部失去撑持力，使腰椎不太舒服。

3.演习过程中，上体向后仰卧时,腹肌要连结适当水平的重要状况，速度不宜过快，防止头背碰摔。

4.动作速度与动作数量同步演习，每次演习先练速度，后练次数。

5.腹肌与背肌演习同步进行，包管腹、背肌群同步成长。

6.持之以恒，对峙天天练。历久练此项目，对女孩子的如今和未来有弗成估量的优点。

测验技能

1.知道测验时间点后，天天这个时间演习一下，测验当天测试前就不要演习仰卧起坐。

2.只要听到口令起头时就要立时抢时间起坐，不要迟缓，在没有竣事前，不克放松地认为本身已经达到满分了。

3.若是不克满分的同窗想拿高分，要注重起坐节奏，不要前面快起快落，后背没有力量完成，要合理分派体力。

4.动作过程中要留意动作节奏和呼吸节奏的合营。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效合营是确保腰腹局部肌肉群多次、反复发生爆发力的保障。

温馨提醒

着装舒适宜活动，热身放松弗成少。

强度适中循序进，活动中后不饮凉。

持之以恒天天练，全家共练齐提高。

文明磨炼不扰人，平安健身最主要！

文字：吴俊涛杨堾翔

编纂：吕途吴俊涛曲琳

资料：臧志良孙文艾孙可吕途

示范：杨堾翔

摄像：杜海涛

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