【科普时报】改善睡眠 提高免疫力 对抗病毒

（原文来自www.jj00.com）

□王雪花

（自媒体久久自媒体）

3月21日是第20个“世界睡眠日”，本年国际睡眠日的主题是“改善睡眠、改善生活、改善地球”；中国睡眠日的主题是“精巧睡眠，健康中国”。今朝正处于新冠肺炎疫情防控的特别时期，为了能以健康的体魄来匹敌病毒，保障精巧的睡眠显得尤为主要。

（本文来自久久自媒体）

疫情时代有一个视频非常火，是说“睡好觉等于有一个好的免疫力”。切实，这个说法有必然的事理。科学的睡眠有助于人们消弭委靡、恢复体力、珍爱大脑、增加免疫力、延缓衰老等。此外，睡眠对于珍爱人们的心理健康，和维护人们的正常心理运动也非常主要。

成年人每晚约有4～6个睡眠周期

正常成人整夜睡眠由非快速眼动（NREM）期和快速眼动期（REM）两个时期瓜代构成。个中NREM睡眠又分为N1、N2和N3期，每90分钟摆布各个睡眠期轮回一次（N1→N2→N3→N2/N1→REM）。一样成年人每晚约有4~6个睡眠周期。

N1期睡眠：清醒和睡眠之间的转换期，人很轻易在此期醒来，约占总睡眠时间的2%～5%。

N2期睡眠：约占总睡眠时间的45%～55%，属于中等睡眠。

N3期睡眠：又称深睡眠，脑电图呈现慢波运动，占总睡眠时间的13%～23%。

REM期：占总睡眠时间的20%～25%。80%的梦发生在REM期，伴有心率不划定、呼吸频率加速。若是睡眠者正好此后期醒来，则能完整地论述梦乡，不然对梦乡的回忆是不完整的。临蓐、脑出血、心肌梗塞、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此睡眠期。

当机体进入睡眠状况后，除了脑电运动的改变外，机体各个系统的功能状况也发生显著的转变，且具有NREM睡眠和REM睡眠的分歧转变。此外，睡眠与人体的生物节律和岁数有很大的关系，分歧岁数所需要的睡眠时间分歧，且睡眠构造也不完全沟通。

睡眠的生理功能包罗：留存能量，促进代谢产品排出，增加免疫功能，促进生长发育，增加进修记忆。若是显现睡眠相关障碍，上述功能会受到影响会导致精神和躯体疾病发生。

认知行为疗法调节睡眠

疫情时代人们历久呆在家里，身体运动削减、屏幕露出时间耽误、作息时间改变、饮食不纪律，导致生物钟杂乱、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题的显现。加之对疫情的过度担心、惧怕、害怕、焦虑等一系列应急源的显现，导致情绪的应激回响。

这时代好多人显现入睡难题、睡后易醒、老是感受睡得不扎实、多梦、早醒、醒后再次入睡等睡眠问题。

生活体式的转变和居家引起的心理压力互相感化，或者会影响睡眠，导致短期睡眠障碍（急性失眠）和加剧心身健康的损害，形成恶性轮回。固然在一段时间内，当应急事件曩昔后，睡眠能够恢复正常，但也有一部门患者或者成长为慢性失眠障碍。

疫情时代睡欠好，若何调节或治疗？

首先，改善焦虑和惊恐情绪。相信国度和医护人员；放脱手机、削减过度存眷，不听信大话、不传大话。

其次，竖立与床的准确关系。不要提前上床，只在有睡意的时候才躺下；不要在床上做和睡眠无关的运动，如看手机、电视、书本等；准时起床，午睡时间不跨越30分钟。

最后，身体和魂魄都要在路上。室内也能够活动，能够跟着活动APP天天动起来；静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、默坐腹式呼吸10分钟；学做可口的饭菜；平衡饮食。

提醒人人，若是认知行为疗法结果欠安，能够考虑借助药物来改善睡眠，但需要服从睡眠专科大夫的建议。切记万万不要自行购置助眠药物服用，药物滥用会耽搁治疗，，甚至或者显现严重的药物副感化而影响身体健康。

（作者系北京友善家病院睡眠医学中心特聘主任医师）