不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了

你是不是经常会看到如许的信息：不吃主食，会导致维生素B缺乏……

（原文来自www.jj00.com）

说这话的人，往往照样一些看起来很专业的人，如许说的来由是，主食里面富含维生素B，当你不吃或许少吃的时候，就或者维生素B摄入不足，最终致使维生素B缺乏。 （原创文章www.jj00.com）

同时，你也或者属意到这类文章：历久..制米面的人，轻易显现维生素B缺乏。

什么情形？这岂非不矛盾么？一个说不吃主食会维生素B缺乏，一个又说常吃米面的人轻易维生素B缺乏，究竟哪个才是对的？

你或者很疑心，维生素B究竟怎么增补才好呢？是不是只有主食里富含维生素B呢？又为什么吃了主食还缺维生素B呢？

想要找到谜底，还得从认识维生素B起头……

B族维生素，一个都不克少

维生素B是维持细胞健康和连结活力的要害营养素，当显现缺乏的时候，会带来一系列问题，好比委靡、贫血、失眠、焦虑、脱发等等，它也并不单指一种营养素，而是一个人人庭，首要包含：

→维生素B1（硫胺素）

分化脂肪、卵白质和碳水化合物需要维生素B1，它在发生ATP（一种为细胞供应能量的分子）的过程中，起着至关主要的感化，对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能，也很主要。

缺乏的时候或者显现肌肉酸痛无力、疲倦、注重力不集中、焦躁不安、失去均衡、脚气病等。

→维生素B2（核黄素）

匡助人体处理脂肪和氨基酸，支撑大量营养素转化为ATP，并激活维生素B6和叶酸（维生素B9），在某些情形下，它还能充任抗氧化剂。

缺乏的时候，或者显现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等。

→维生素B3（烟酸）

是能量代谢中的主要成分，有助于从人体所有的常量营养素中释放能量，支撑正常的轮回、中枢神经系统功能、胃液和胆汁排泄以及皮肤健康。

缺乏的时候会显现疲倦、亏弱、食欲不振、头痛、恶心等。

→维生素B5（泛酸）

在人体从脂肪和卵白质中提取能量方面，施展着主要感化，还有助于润饰某些卵白质，并发生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞。

缺乏的时候会感应疲倦、亏弱、消化不良、失眠、食欲不振等。

图片来自tenor

→维生素B6（吡哆素）

是形成红血球、卵白质和碳水化合物代谢所必需的营养素，它还能影响大脑历程并改善免疫功能。

缺乏的时候前额和鼻子四周会显现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低劣等。

→维生素B7（维生素H）

介入能量发生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程，在组卵白润饰、基因调控和细胞旌旗传导中也起着要害感化。

缺乏的时候会显现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子四周出疹子、头发和指甲懦弱、委靡嗜睡、食欲不振等。

→维生素B9（叶酸）

是细胞生长和复制的要害成分，怀孕的妇女应食用大量的叶酸，因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长。

缺乏的时候会显现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等。

→维生素B12（钴胺素）

体内很多过程都需要维生素B12，包罗DNA复制、神经细胞活性、各类激素的发生等。

缺乏的话或者显现贫血、免疫力下降、月经失调、委靡等。

由此可见，B族维生素，无论是对能量代谢、情绪不乱、心脏健康，照样大脑活力等，都是至关主要的。

那么，它们真的只有在主食中才雄厚么？

除了粮食，好多食物都富含维生素B

B族维生素是水溶性的，这意味着若是得不到有效使用，多余的它们就或者被渗出出体外。

当然，人体自身也无法合成，这就需要经由饮食来包管足够“供给”。

谷物里面切实含有维生素B（稍后会具体说），但并不是说，脱离它们，你就会缺乏维生素B，因为有太多食物富含它们：↓

→维生素B1：猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、抱子甘蓝等；

→维生素B2：器官肉、绿叶蔬菜、蛋、鲭鱼、杏仁、蘑菇等；

→维生素B3：禽类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜、蘑菇等；

→维生素B5：动物肝脏、鸡肉鸡蛋、金枪鱼、绿叶蔬菜、香菇等；

→维生素B6：器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等；

→维生素B7：三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等；

→维生素B9：动物肝脏、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、牛油果、西红柿等；

→维生素B12：蛋类、牛肉、猪肉、蛤蜊等；

图片来自lovetoknow

你或者会说，这只是简洁的枚举罢了，解说这些食物含有维生素B，但究竟含有几多并没稀有据啊，那就来看看几个有代表性的食物究竟含有几多维生素B：①

→动物肝脏或许其他器官肉

器官肉（尤其是肝脏）中往往富含B族维生素，且无论是牛肉、猪肉、羊肉或许鸡肉。

举个例子，100克牛肝能供应12%RDI（日均介绍量）的维生素B1、201%的B2、87%的B3、69%的B5、51%的B6、138%的B7、65%的B9、1286%的B12。相关阅读→减肥能吃内脏吗？动物内脏有什么营养？

→猪肉

像通俗其他肉类一般，猪肉也富含维生素B，尤其是维生素B1。

好比，100克猪排能够供应69%RDI的B1、24%的B2、24%的B3、9%的B5、27%的B6、14%的B12。

→鳟鱼

鳟鱼是一种淡水鱼，一般富含多种B族维生素。

100克煮熟的鳟鱼，含有28%RDI的B1、25%的B2、29%的B3、22%的B5、12%的B6、125%的B12。

→鸡肉

鸡肉的维生素B3和B6含量相对对照高一些。

100克鸡胸肉含有7%RDI的B2、69%的B3、10%的B5、30%的B6、6%的B12。

→三文鱼

三文鱼富含维生素B，每100克熟三文鱼都包含18%RDI的B1、29%的B2、50%的B3、19%的B5、47%的B6、51%的B12。

→鸡蛋

鸡蛋里的维生素B7含量很雄厚，一个50克的熟鸡蛋里就含有33％RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12。

图片来自firstwefeast

此外，像是羽衣甘蓝、莴苣、萝卜、青菜等绿叶蔬菜中，维生素B9的含量也都非常高，蘑菇里的维生素B2、B3、B5都很雄厚。

所以，，若是你的饮食中富含猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果（包罗一些种子，好比亚麻籽）、绿叶蔬菜等等，尽量吃到很少甚至不吃主食，也并不轻易缺乏维生素B。

那些矢口不移“不吃主食就会缺维生素B”的说法，显然也是站不住脚的，不止如斯，前面我说到过，历久..制米面的人，还有或者缺乏维生素B，这是为什么呢？

天天吃主食，还缺维生素B了？

谷物中切实含有好多维生素B，但首先谷物中的维生素B并不像你想象中那么周全。

好比小麦，含有较多B1和B3，但B2、B6、B7、B9的量就非常少了，而B5和B12根基没有。

再者来说，大部门市面上的米面已经根基都没有维生素B了，只有营养增强后的面粉（营养强化类食物平安性有待探究），才含有B族维生素。

这是因为，精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘），已经把富含维生素B的部门剥离处理掉了，能够说，剩下的部门，维生素B其实少得可怜。②

此外，高碳水化合物食物吃进身体内后，需要大量维生素B来匡助代谢，这意味着消费的增大。

综合来说，这些身分都或者使得历久对峙..制米面的人，依旧显现B族维生素缺乏的状况。

图片来自giphy

并且，精制米面在加工过程中，不止流失维生素B，还包罗铁、镁、维生素E等营养素。相关阅读→经常吃面的10大风险，不敢多看一眼

可是现现在，有太多的人，把本身的饮食单一的集中在，以精制米面和单糖为主上面，长此以往，或者并不光仅显现维生素B缺乏，还或者涉及到其他各类营养的缺乏。相关阅读→越胖，越轻易营养不良，因为这些器材吃多了

最后，精制米面类食物属于高碳水化合物饮食，进入人体味转化成葡萄糖。

历久大量摄入，必然会给身体代谢造成压力（胰岛素要一直排泄出来帮你处理血糖），带来诸如肥胖、胰岛素抗击等状况。

所以，若是纯真从维生素B出发，在高碳水类食物中，粗粮类远比精制米面要好好多。

但这并不料味着粗粮能够多吃，一方面它们的碳水含量并不低，只是成分复杂一点，升高血糖稍微慢一点。

此外，它们往往含有各类“自然毒素”（为珍爱本身不被吃掉），好比皂苷、植酸、凝集素等等，会影响你的肠道健康，甚至波及免疫力，或者本身冲击本身，导致一些自体免疫回响。

此外，关于维生素B，并不是只有饮食不良会造成缺乏，好多身分，好比药物、自身疾病、情绪状况等，都或者“消费”维生素B。

它们会消费维生素B

有时候你会发现，本身明明吃的很好，饮食也算雄厚，可依旧缺乏维生素B，这究竟是为什么呢？是什么在沉寂消费维生素B么？切实如斯：

→患有某些疾病

若是你存在肾脏疾病、消化系统疾病、类风湿性关节炎、其他慢性炎症等状况，一样轻易缺乏维生素B6、B9。

→药物干扰接收

像是抗生素、二甲双胍、质子泵按捺剂（PPI，奥美拉唑、兰索拉唑、雷贝拉唑等）、口服避孕药、抗惊厥药、非甾体类抗炎药（NSAIDs，如阿司匹林或布洛芬）等，轻易影响维生素B2、B6、B9、B12等的接收。

图片来自giphy

→酒精

喝酒给人体供应了大量需要B族维生素代谢的碳水化合物和糖，是以维生素B，尤其是B1会在这个过程中被大量消费掉。

不光如斯，酒精还能阻止维生素B被人体正常接收，能够说是“双重袭击”。

→压力

压力，尤其是慢性压力，会增加人体对维生素B的消费量，因为维生素B能够助力你更多的神经递质来连结情绪不乱。

要害的瘦龙说

质疑低碳水饮食的声音里，不乏有“不吃主食会导致维生素B缺乏”的说法。

然则，当你吃够肉类、内脏、蛋类、坚果（包含一些种子）、绿色蔬菜等等时候，实际上基本不消担心维生素B缺乏。

如文中所述，富含维生素B的非“主食”类食物，是非常多的，包罗动物肝脏、猪肉、鸡肉、三文鱼、西兰花、蘑菇……

事实上，好多历久以精制米面为主食的人，反而更有或者缺乏维生素B，而且不止维生素B，还包罗其他多种维生素或许矿物质，好比铁、镁、维生素E等等。

这是因为，米面在精制加工的过程中，往往导致大量营养素流失，并且高碳水化合物食物也会消费大量的维生素B去匡助代谢。

同理，高碳水饮食导致的高血糖，还会和维生素C有竞争关系，导致维生素C缺乏。

此外，造成维生素B缺乏的并不只是饮食，若是你患有消化系统疾病、经常吃抗生素、喜欢喝酒、存在慢性压力等状况，都在分歧水平消费着体内的维生素B。