练好背部肌肉，5个经典动作，有效改善含胸驼背，塑造倒三角身材

强有力的背肌对于我们的身形起着主要的感化，尤其是在当下电子产物普及的今天，我们已经习惯了历久伏案工作或许是休闲时间去刷个屏的生活体式。然则这种习惯若是不被我们所正视，久而久之就会发生含胸驼背的不良身形与腰酸背痛的现象。所以，在平常生活傍边，我们要有意识地去改变这种情形，其方式除了改掉久坐不动的习惯以外，就是增强背部的练习。 （自媒体www.jj00.com）

纪律的背部练习不光能够让我们的胸背获得协调成长塑造挺立身体，有助于提高肌肉含量从而提拔根蒂代谢而有利于减脂等等优点。所以，无论是在平常生活傍边，照样在健身过程中，我们不克因为背部不克被本身所直观地看见而轻忽对它的练习，因为我们的身体作为一个整体，轻忽任何一个部位的练习都邑引起全身的对称与整体的美观。 （原创文章久久自媒体）

那么，在练背过程中，我们为了更好地找到方针肌肉的发力感而让练习达到更好的结果，我们除了要多去演习以外，还需要注重以下几点：为了让练习加倍周全，在练习过程中，我们不要老是选择统一握距进行，在练习过程中，对于一个动作，我们应该从握距上做出适当的改变，而使得磨炼偏向与后背某些肌肉纤维呈一向线，从而能够让练习所刺激的部位加倍周全。然则即使是宽握距也不要跨越肩膀太多，因为如许会限制动作局限而降低练习结果。在磨炼过程中为了使后背内侧获得更好的刺激，我们需要在动作过程中有意识地去挤压肩胛骨，尽或者地让两个肩胛骨互相接触。在动作过程中，不要只存眷肌肉的收缩，还要存眷肌肉的伸展，也就是要全程感触肌肉的发力与收缩。当然，这需要在练习之前认识肌肉的构造与相对应的动作，然后在实践过程中集中注重力去感触。包管动作质量优于使用大重量，盲目使用大重量会因为本身能力有限而以借力的体式完成，如许轻者会对降低对方针肌肉的刺激，严重者则会引起活动伤害。

​从背部练习动作上来看，也老是会有那么几个经典的动作，能够匡助我们有效并周全地刺激背部肌肉，好比以下几个：

动作一：反握引体向上

引体向上首要磨炼背阔肌，然则使用反握会在磨炼背部过程中对肱二头肌发生更好的刺激，也是以相对于正握，反握加倍轻易完成动作。双手反握单杠，握距比肩略宽，双臂伸直，手肘微屈，身体天然下垂背部与肱二头肌发力向上拉起身体，至下巴高于单杠稍停然后自动掌握速度慢慢还原

动作二：杠铃荡舟

荡舟动作会有效增加背的厚度双脚打开与肩同宽站立，双腿微屈，屈髋向前俯身，双手正握杠铃，双臂伸直背部发力上提杠铃至腹部，极点稍停做巅峰收缩然后自动掌握速度慢慢下放还原

动作三：硬拉

硬拉能够有效磨炼竖脊肌，而且在动作过程中还有效磨炼到臀腿部肌肉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，挺胸收腹，屈髋屈膝俯身，双手正握杠铃脚跟蹬地挺髋向上拉起杠铃至动作极点稍停后慢慢还原

动作四：坐姿瓜代荡舟

坐姿荡舟属于水平拉动的动作，能够有效增加背的厚度，我们能够在原有根蒂上做出响应的改变，以瓜代形式完成坐姿，双腿微屈，双脚踩实踏板，双手各握把手，掌心相对，双臂伸直，，手肘微屈背部微弓，双肘切近身体两侧，慢慢将一只手柄拉至腰部，极点稍停然后自动掌握速度慢慢还原，然后再换边

动作五：仰卧直臂上提

仰卧直臂上提能够有效磨炼背阔肌与前锯肌平躺，背部与头部贴地，双腿微微分隔屈膝，双脚踩实地面双手握住一只壶铃向上举至胸前，双臂伸直，手肘微屈慢慢向头部上方提起壶铃，至动作极点使背阔肌获得完全伸展稍停后反偏向还原

在练习正式起头以前，我们能够使用小重量的体式来做几个背部练习动作，以此体式来激活背部肌肉而为接下来的练习做好预备。在正式练习过程中，每个动作8-12次，每次进行3-5组。以塑形为目的的密斯同伙们能够选择小重量，以每个动作12-20次的体式进行，每次3-5组。

作者：十月知行