经常膝盖、背部和肩膀疼痛？正确掌握这4种常见的动作帮助你避免

在健身房磨炼能够说是一个较为平安的磨炼体式之一，但错误的健身动作同样会增加你受伤的风险，固然在做一些力量练习的动作时会让你处于轻易受伤的状况，但这并不是说让你远离力量练习，不要去做杠铃深蹲、硬拉等动作。 （自媒体久久自媒体）

知道本身什么时候处于危险之中，以及懂得若何避免把本身置于轻易受伤的情况，是评估你是否把握健身动作的第一步。究竟，连结身体健康是我们磨炼所追求的方针之一。在你起头磨炼之前，花点时间看看下面这些建议，能为你的健康和健身助力，匡助你预防受伤，教会你把握准确、平安的动作，在适应健身规划后懂得若何调整强度。 （原创文章www.jj00.com）

（本文来自www.jj00.com）

健身受伤

健身受伤有两种情形，一种是“急性伤害”另一种是“慢性劳损”。什么叫急性伤害呢？好比哑铃砸在脚趾头，固然发生这种情形的几率很低，但就怕你碰到了莽撞的新手，所以我们照样要多注重。什么叫急性伤害呢？好比当你在做哑铃过顶选举时，你的肩膀不舒服；当你在卧推的时候肘部受伤；当你完成一套深蹲或硬拉练习后，感受下背部获得的磨炼比腿更多。

这些痛苦起头时或者很稍微，你或者会感觉没什么大不了的，但跟着时间的推移，症状会慢慢变得严重起来（如拉伤、扭伤或肌腱炎）。绝大多数与力量练习相关的伤痛都是因为过度练习或手艺错误导致的，跟着时间的推移，这些伤痛会累积变得更严重。所以，存眷这些稍微的痛苦是很主要的。

劳损是能够预防的，当你的身体感应不适或稍微痛苦时，其实就是你的身体在向你发出警示旌旗，你不该该轻忽，需要领略这个旌旗想要敷陈你什么，如许才能更好地在前期解决这个问题。你也能够咨询专业健身锻练去认识动作的细节转变，有助于你避免伤痛。切忌在未把握好根蒂常识前，不要做复杂、强度高的重量练习。

本文首要针对4种常见的健身动作进行商量，具体讲解这些动作会带来哪些常见的伤病，以及认识造成的原因，以匡助人人更好、更健康科学的去介入健身。

膝关节屈伸为主的动作（如深蹲）..髋关节伸展为主的动作（如硬拉）把手推离身体为主的“推”类动作（如卧推）把手拉近身体为主的“拉”类动作（如引体）

一、以膝关节屈伸为主的动作

动作类型：如深蹲、蹬台阶和箭步蹲等

常见问题：膝盖痛苦（尤其是膝盖骨四周）、下腰痛苦

造成原因：膝关节的使用欠妥、臀大肌力量不足、脚踝不天真

膝盖痛苦：有些人深蹲时膝盖会向内夹（也做膝盖外翻），深蹲的时候夹膝会对膝关节造成伤害，尤其是对髌腱。深蹲夹膝并不满是膝盖的错，你的臀大肌过弱才是最大的原因。当你的臀大肌没有充沛的力量来承受负重时，你的膝盖会不由自立地向内夹借力来帮你顶起重物。假设你在挑战小我最大负重，偶然能够显现这种情形，但除此之外不该再显现。别看举重选手在挑战极限时膝盖也向内夹，其实这是他们为了络续追求极限的一种手艺，通俗健身者不克与之比拟，人家是职业的，所以不建议人人在平时的练习中显现夹膝动作。

下腰痛苦：在做负重深蹲显现臀大肌力量不足时，躯干会被杠铃压得过度前倾。还有一种情形是脚踝不天真导致（若是你在蹲着时身体前倾，能够先看看本身脚跟能不克着地，若是不克着地就解说身体前倾的首要原因是你的脚踝不天真导致），固然深蹲时躯干能够向前倾，然则过度前倾会让你的下背部压力过大。

若何改善？

（1）磨炼..肌肉，强壮的臀肌能够让你在深蹲时不消再靠内夹膝盖来借力，让膝盖运动时更不乱（做下蹲动作时，膝盖始终对着脚尖的偏向）。为了更好的增加..力量，你能够在磨炼中到场臀桥动作。

（2）若是你要做杠铃深蹲，为了防止身体前倾过多导致下背部压力过大，能够用高杠位姿势，把杆扛在斜方肌上，这有助于躯干不强的人更好的不乱上半身。

（3）若是你的脚后跟不克连结贴地，建议你在深蹲之前先用泡沫轴滚压、伸展小腿，对脚踝做一些天真性练习，或许在脚后跟位置放一块小杠铃片。

（4）把握深蹲动作前，能够用高脚杯深蹲这个动作来磨炼，这姿势能使你更轻易下蹲，削减你的膝盖晃悠或身体前倾，你能够手拿哑铃或壶铃来增加负重。

二、以..髋关节伸展为主的动作

动作类型：如硬拉，臀推，和臀桥等

常见问题：脊椎痛苦

造成原因：预备动作不准确

脊椎痛苦：好多人硬拉时..位置太低，看起来既像做深蹲又像做硬拉，或许..位置太高，硬拉时为了可以拉起杠铃，不得不把背部拱起。还有好多人硬拉时背部呈圆形或过度拱起，这会把脊柱置于轻易受伤的情况。

若何改善？

（1）全程连结脊柱中立位（腰、背、肩和颈的天然生理曲线）。不管在工作中照样健身练习时，连结脊柱的中立位，能够让你背部、腰部连结健康。

（2）当你做一个像硬拉一般需要后肌肉链发力的动作时，想做到这一点，你得尽或者多的动用你的..，并尽或者少的动用你的大腿前侧肌肉。用..的屈伸来主导硬拉动作，在连结均衡的状况下把你的..尽或者向后推。

（3）把一根笔直的棍子（好比扫把棍）放在你的后背上，身体挺直，让它与你身上的三个点接触（后脑勺、肩膀和尾骨），然后在硬拉时全程连结后脑勺、肩膀和尾骨与木棍紧贴。

（4）在硬拉过程中，当你下蹲降低重心时，杠铃杆碰着或几乎碰着小腿骨。确保动作的重心尽或者地接近身体的中轴线，这有助于在整个硬拉过程中，让杠铃与身体的水平距离更近。

（5）若是当前重量很难用尺度动作硬拉起来，就没有需要从地面上起头拉。你能够把杠铃放在箱子或深蹲架上，如许能够慢慢完美你的动作，又能避免动作变形，还能削减硬拉的运动局限，从而使你拉起更大的重量。当你变得更强壮、手艺更好时，你能够换高度更低的箱子。

（6）因自身身体的局限而导致动作受到限制时，你能够天真点不做全程硬拉，而是把杠铃用器材垫高来练习。

（7）你能够用小重量做前后脚站姿硬拉。它的优点在于，它既有单腿硬拉的优点，又对均衡能力没有较大的要求。做交叉站立的硬拉时，后腿首要就是用来做一个撑持点的，让你的身体更轻易连结均衡。

三、以把手推离身体为主的“推”类动作

动作类型：如卧推、俯卧撑、肩推等

常见问题：肩膀、肘部、手腕痛苦或不适

造成原因：手腕、肘和肩膀没有放对位置

肩、肘、手腕痛苦：在做卧推和肩推时，手腕、肘和肩膀没有放好会导致肩关节不不乱、手腕弯曲，轻易受伤。在没有专业教训、监视的情形下进行卧推、肩推等，很轻易把磨炼酿成危险本身的体式，尤其是练习量上去之后更轻易累积伤势。

若何改善？

（1）你能做的是改正你的姿势，从手腕到躯干部位都要改善。为了让你的手腕处于正常状况，你需要从怎么准确握杠铃起头进修。说到这里就必需说一说这个问题，在健身时，大多数人“感受”很天然的动作实际上是错误的，好比握杆的姿势。

（2）那若何才是准确地握杆姿势呢？你要先把手掌的指根位置放在杆上再来握，而不是直接用手指握住。准确地握杆姿势能够使手腕连结中立位，能够更好的让前臂承受重量，让你推起更大的重量，并且不轻易受伤。

（3）若是你的肩膀在卧推时很轻易受伤，那就看看你卧推时有没有把肩胛骨夹紧。还有，手把握好杆后，手掌不动肘部内收（就像手拗甘蔗一般拗杠铃杆），让肘部转到约45°角；起杠的时候重量概略有人辅助，因为起杠的时候你的手臂与肩关节处于一个不不乱的状况，所以一小我起杠的时候很轻易受伤。至于其他动作，俯卧撑要注重绷紧腹肌、肩胛骨夹紧，肩推要注重手腕中立、下撑后肘部不低于肩，还要避开肩峰撞击。

四、以把手拉近身体为主的“拉”类动作

动作类型：如荡舟、引体、二头弯举等

常见问题：肩膀、手腕、肘等不适。

造成原因：没有掌握好动作中的离心部门

肩、肘、手腕不适：很多人因为引体向上下降阶段没有掌握好，而使本身的身体处于轻易受伤的情况之中。若是你在做引体时任由你的身体从顶部自由下降，那么你的肩痛或者就是如许造成。因为自由下降时重力加上加快度会撕扯肩胛骨、肩膀、肘部和手腕关节，一次两次还没什么，但时间久了会慢慢储蓄伤势。这个原因同样适合二头肌弯举、荡舟和其他“拉”类动作。

若何改善？

（1）从更轻的负重起头。若是你不克掌握重量的上下，只会自讨吃力吃危险本身的身体。一样来讲，若是这个负重鄙人降过程中你不克掌握住2-3秒，那么这个重量对你来说或者太重了，你需要减重或许借力。好比做引体时能够用脚踩弹力带借力，或许在健身房用引体向上机借力；做臂弯举时能够减重量，或许做哑铃臂弯举时下放的时候用另一只手借力。

（2）有需要认识这个动作的细节，我们能够把动作的瑕玷酿成长处，让你避免受伤。它的细节更改之处在于离心收缩。例如，我在做引体向上时，花0.5-1秒做上拉动作（拉起身体），再花1--3秒钟来掌握下放动作（放下身体）。这一练法几乎任何“拉”类健身动作都能够采用，并且优点不光仅在于预防危险，研究表明：掌握动作下放阶段的离心收缩能获得更多的益处，匡助你增进肌肉[1]。

（3）每次做动作的时候，你能够假装脚夹着一根蜡烛，且不克让火苗熄灭。如许你鄙人降时天然就会紧绷身体来维持不乱喝下降速度。

（4）固然引体向上是一个很不错的徒手健身练背动作，但练背并不是只能用这个徒手动作。你能够靠身体的自重来做仰卧荡舟，经由调整身体与地面的角度、脚落地的距离、高度、负重，来调整难度。

（5）若是你以前有过肘部痛苦或不适的履历，你能够在做一些“拉”类动作时测验换成反握或中握握法（手掌相对的握法）。握法更改，手臂角度也会跟着更改，肩膀承受的压力也会改变，，是以，手肘也会变得更舒适起来。

以上就是4种常见的健身动作中，预防受伤的一些方式，进展能对人人有所匡助！

延伸阅读：

参考：（1）HigbieEJ,CuretonKJ,WarrenIIIGL,etal.Effectsofconcentricandeccentrictrainingonmusclestrength,cross-sectionalarea,andneuralactivation[J].Journalofappliedphysiology,1996,81(5):2173-2181.