备战竹马︱6招带你不用堆跑量就能马拉松PB的方法!

距离2019竹马开赛还有32天，相信每个追求好成就的跑友，都想要在竹马赛道上完成PB。 （自媒体www.jj00.com）

可是究竟忙碌的生活使得我们的业余练习时间并不是那么充实！那么若何在有限的时间里练习，也能达到长距离跑步的结果，从而更好提高我们的跑步成就呢？

方式照样有的，跑友们需要改变一下练习的内容和方式，就能够在沟通的时间里使得练习达到最优化。 （本文来自久久自媒体）

一：持之以恒

精巧体能的竖立是需要经由长时间的练习来获得的。

经由一年对峙络续的练习，鄙人一年的起头，你会以一个更高的体能根蒂为劈头，持续在新的一年里有更大的提高。

好多跑者在一年的时间里总有那么一两次或更多次的休止练习，如许就使得他们需要破费更多的时间和练习来恢复到最初的水平。

尽量你不克为一个主要的竞赛积极地对峙练习，至少也要在大多数时间里放置一些跑步演习和另外可供替代的练习内容。

二：演习阶梯轮回

就像在一周之内放置辛苦跑和轻松跑互相瓜代要优于没有转变的中强度跑一般，周与周之间互相穿插的练习也有雷同的优势。

以几个分歧跑步负荷量周为一个练习周期可称为一个阶梯轮回。

如许的一个阶梯轮回平日从一个有挑战性的但仍可掌握的周练习起头，然后在接下来的一周内增加负荷，接着在第三周稍微增加负荷，第周围大幅度地降低负荷来作为恢复周，以此4周作为一个阶梯轮回；或许在第三周直接进入恢复周的3周式阶梯轮回。

负荷的改变能够经由跑量的几多和跑步强度巨细来调整，好比：

4周阶梯轮回更适用于体适能较好及有经验的跑者。

第一周：60英里(96km)

第二周：64英里(102.4km)

第三周：68英里(108.8km)

第周围：50英里(80km)

3周阶梯轮回适用于大多数跑者，尤其新手。

第一周：20英里(32km)

第二周：24英里(38.4km)

第三周：16英里(25.6km)

以上轮回放置可做参考

三：爬坡跑

在你的练习里增加丘陵跑演习能够有效地提拔你的跑步体适能。

一个5英里（6km）的爬坡跑将更能挑战你的体适能而且比沟通距离的平地跑获得更多的体适能提高。

稀奇是，鄙人坡跑的过程中能够成长你的有氧能力以及增强腿部力量，而上坡跑则能改善腿部僵硬状况以及提高跑步效率。

有多种体式将爬坡跑到场到你的平常练习中。你能够在周末的时候选择一个丘陵路线，跑几组坡上和坡下，或许在完成了较低强度的跑步后，做几个10s冲刺下坡跑。

当然，因为时间和前提的限制，你弗成能在一周内放置多次爬坡跑，但至少包管每周进行一次如许的练习内容。

四：冲刺跑

令人惊异的是大多数跑者从来没有试过尽全力的跑。

尽管好多长距离的跑者在竞赛时很少有需冲要刺跑的时候，然则在你的练习中增加一些冲刺练习将会使你成为一个更好的长距离跑者，因为冲刺跑能够增加你的摆腿力量以及提高跑步效能。

此外，，冲刺跑也能够增加你的练习趣味性，要知道哪怕只是一点点的冲刺跑也能够增加你的跑距。

在每周的练习里，凭据自身的实际情形，放置一些可控的拼尽全力的冲刺跑（8~10s），对峙下去，你的身体和跑速会敷陈你结果的。

五：超级长练习

跑步中包含了跳跃的形式。

超级长演习或许跳跃演习，将跑步中的跳跃动作零丁星散出来加以练习，能够使你成为更精良的跑者。

建议进行一周两次的5分钟超级长练习，能够放置在一次轻松跑之后，或许是放置在你的力量练习中。

六：增强你的焦点

焦点力量的增强能够匡助机体削减能量的损失，因为不乱的焦点能够使能量在各个关节处的传递更为有效。

焦点的不乱，能够连结整体跑姿的不乱，削减身体摆动，从而避免因身体摇动过度导致的伤害。

不正视焦点练习的跑友很难可以完成PB，只有增强焦点练习，才能跑得更快。

2019南京六合竹镇国际半程马拉松

10月28日

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