百炼不如一“站”；每天10分钟，调五脏、护关节

世界卫生组织（WHO）早已将“久坐”列为十大略死致病元凶之一，好多中老年同伙喜静不喜动，常日生活中无非就喜欢看看电视剧，打打牌、下下棋，经常一坐就是一下昼，其实如许很伤身！

而不时起身站一会对身体有着很大的补益感化，教你一套能够摄生的站姿，连忙学起来吧~

（原文来自www.jj00.com）

行使一切机会“站”出健康

天天应尽或者多地缔造站起来运动的机会。只要养成经常站立的习惯，天天站够2~3小时，就能为健康加分。“站”出健康要把握下面3个原则：

能站就不坐

好多细节的改变，能够帮我们养成站立的习惯。好比以下一些生活细节：

▶尽量少开车，多使用民众交通对象。

▶坐地铁或公交别“抢座”，若是乘坐站数不是好多，尽量多站一会儿。

▶站起来接德律，若是是移动德律还能够边走边接。

▶用小容量的杯子节水喝，增加起身的次数。

▶下昼若是感应困倦，能够起身站立一会或走动一下，避免坐着打打盹儿。

▶喜欢看电视剧的退休族不妨站着看会儿电视。

把握好饭后时间

▶吃完饭马上刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；

▶若是前提许可，尽量能饭后散散步，即能够缓解困倦感，又能增加活动量；

▶有午休习惯的退休族，最好不要吃完中饭就躺下，在屋里缓步10分钟，或站一会再歇息。

千方百计走“远一点”

▶出门坐车回家不妨提前一站下车走回家，既磨炼身体，又能看看沿路景色；

▶上楼层数不高的话，能走楼梯就不要坐电梯。

天天“站桩”10分钟，从头到脚都轻松

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一般站立，连结一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这是中国技击的根基功。

功能

只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎获得精巧的拉伸，血液轮回通行；

一蹲一路，肌肉从重要到松懈，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效磨炼腰背肌、股四头肌；

站桩还有助于连结人体的不乱性和耐力；还能珍爱膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的活动。

适宜人群

站桩不要求任何活动根蒂，任何岁数层的人都适宜。

适宜演习时长

每次练5~30分钟为宜，具体视身体前提，一样不跨越1小时。初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感受发烧、震动均属于正常现象，或者的情形下，尽量对峙，争夺每次站桩都或者达到让腿部肌肉充裕磨炼的结果；若是一时难以忍耐，可歇息少焉再持续。注重不要在过饱或空肚时演习。

站桩前热身活动

拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；

腰部热身，采用腰部的迟缓迁移；

颈部运动，迟缓迁移颈部，

手腕活动，双手十指交叉，迁移手腕，

脚腕活动，脚尖点地，迁移脚踝关节；

站桩的具体动作

两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不外尖(脚尖)，两臂环抱置于腹前，悬顶竖脊放松腰身，宽胸实腹呼吸天然，中正安舒精神内守。把握以下三个要点：

①百会虚领：百会穴在头顶两耳尖连线的中点，百会的寄义是百脉经气汇聚的处所，是人体强壮穴之一。站桩时，这个处所要虚灵顶劲儿，感受似乎在百会处吊起一根丝线，轻轻地拉起脊柱这根链条，力度适中，似悬非悬。

②三关通行：三关离别指命门、夹脊、玉枕。这三个处所离别在人体的腰邸、后背和后脑勺，经络分布错综复杂，是气血在体内运行时最难经由的，也是人体最轻易发生痛苦的处所，就像三个关卡一般。

③脚下生根：站桩时，脚下功夫要学树根的柔韧，轻轻环抱大地。脚趾要轻抠地面，重心平均分布于脚掌，前倾太重，涌泉穴受压，站久了轻易头晕；后倾太甚，人轻易失去均衡。

站桩后迟缓收功

站桩属“静活动”，整个演习过程讲究连成一气，竣事后徐徐做收功动作。

站桩轻易犯的错误

刚起头站桩时，最易犯的错误就是塌腰、挺胸。塌腰必然陪伴着撅臀，这时命门处是凹陷的，生命之门之门是封闭的；挺胸时两肩胛骨往一块聚，夹脊处夹紧，气血畅通受阻。

▶准确做法：开命门的要害在松腰敛臀，，腹部松沉，尾闾尖向下，这时命门处是放松。站桩时，夹脊要竖不要夹，竖脊的要害在宽胸圆背，宽胸介于挺胸和含胸之间，就是平日在长出一口气后胸部宽松、舒畅的感受。

提醒

▶站桩要循序渐进，每次连结的时间要凭据小我情形尽或者地耽误至3~5分钟。对峙不了的人切勿将就。

▶因为站桩需必然时间，若是姿势不准确，要实时调整，否则会对骨骼造成危险。

▶刚起头演习时，能够借物蹲，用本身的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着雕栏，借以涣散身体重量，使下蹲练习变得轻易进行。

▶此外，站立也要适度，并非站得越久越好，并且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动。

这些问题靠“站”来解决

1

靠墙站——缓解脊椎病

从后脑勺、肩膀、..到脚跟，让身体谅紧墙壁，天然直立几分钟，可增加项背部肌肉力量和耐力。若是天天饭后对峙站立25分钟，也许两个月摆布能看到显着的减肥结果。

2

站着做俯卧撑——缓解肩部不适

在做墙壁俯卧撑动作的时候，会使肩部的前锯肌获得放松，对峙一段时间，肩部的痛苦症状就会慢慢减轻。面向墙壁站立，双脚打开与肩膀同宽，距墙一臂远，两手掌撑在墙上，慢慢地弯曲肘关节，再慢慢地撑起来就能够了。

3

挺胸收腹站——预防骨质疏松

站立的时候必然要把脊柱挑直了，下巴微微收一下，双肩放松，挺胸收腹，因为只有连结“站如松”的姿势，腰、脊柱和背部肌肉才能够处于最放松的状况。骨质疏松最恐怖之处就是导致骨折，白叟经常“罚罚站”，能够珍爱脊柱。最好每次“罚站”能对峙5分钟以上、30分钟以内。

4

背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者必然要注重生活体式，平时要动起来，能站就不要坐，两个月下来，轻度脂肪肝或者会有所改善。但建议站立的时候把两手别在背后，就如许天然而站。因为好多人站立时都耷着肩，低个头。问题是上半身整体向前下沉，脊椎、腰部受到的力就会大大增加，并且如许会榨取胸腔，影响心肺功能，呼吸都受到影响。