一个动作“”进可练胸退可练背”，高手训练真是朴实无华且枯燥

丰满美观的胸肌既要肌肉足够，又要有清楚的线条勾勒，否则就显得有些“油腻”。

（原创文章久久自媒体）

打造形体比例的背阔肌当然要够宽够厚，如许才能浮现出男性的倒三角体形。 （原创文章www.jj00.com）

今天要讲的这个动作，既能够放到胸部练习日打造胸肌外沿，又能够放到背部练习日用来拉伸背阔肌，只不外在细节上有所区分。什么动作这么神奇？ （本文来自久久自媒体）

它就是仰卧哑铃上提！好多职业健体健美活动员的练习视频中，你也会经常看到它的身影：像我们对照熟悉的健美届传奇施瓦辛格、多里安耶茨、罗尼库尔曼，健体届的奥赛健体冠军、“大浪哥”布兰登，都对这个动作有本身的偏好和演绎。

练的好的人，练习就是这么“朴质无华且死板”啊……动作解说

动作的介入肌群较多：身体前侧的胸大肌、前锯肌，背部的背阔肌、大圆肌、三角肌后束，身体两侧手臂的肱三头肌都邑介入，所以这是一个强化上肢练习的黄金动作。

募集的肌群较多，想要孤立某部门练习难度更大。所以练习者最好有必然的练习根蒂，如许能较好感知想要练习的肌群发力。再到了高阶练习者的水平就能够“随心所欲”，自由选择用它来练胸或是练背。动作讲解预备阶段：身体仰卧在平板凳上，上背撑持、下背悬空。挺胸的同时腰腹收紧，大腿和小腿呈90°。双臂略弯、双手交叉掌心进取，行使中央的闲暇将哑铃的一端顶住，哑铃高度和胸手下沿齐平。

下放阶段：双臂向后伸将哑铃下放，在最低点停留1-2秒，感触胸大肌的充裕拉伸；同时下降髋关节，..向地面位置下移，感触背阔肌被拉伸。

上提阶段：将哑铃从最低点向上提起后返回至胸口高度，同时伸髋让身体恢复至本来的高度。

动作要点

动作掌握

动作的节奏会影响肌肉感触，这个动作中，因为我们只有上背部撑持凳面，练习时我们的注重力要放到身体的不乱上，这就轻易轻忽对动作节奏的把握，草草下放、敏捷上提，提拉了半天一点感受都没有，腰却是很酸痛……

若是你感觉掌握动作有点吃力，有两个解决思路供应给你：

1、整个背部都躺到平板凳上。如许背部的发力感会差一些，然则能更好掌握下放速度，也能够在上提时有意识地挤压胸部。

2、把这个动作放到最后来练，而且选择重量较轻的哑铃，，感触方针肌群发力。

若是你身体不乱性差、焦点力量练得少，建议选第一个；若是你只是动作熟练度欠安，那就选第二个。

曲肘角度

好多同伙做这个动作时有如许的疑心：我胸和背都没啥感受啊，却是大臂挺酸爽的，尤其是手臂后侧发力好多。

若是有这个问题，证实肱三头肌借力过多，原因是曲肘角度太大，把动作练成了仰卧臂屈伸，长此以往你很难真正感受到胸部或背部的发力感。

解决法子很简洁：肘部始终连结一个微曲的状况，鄙人放到最低点时，不要让手臂被哑铃带着向下坠。掌握好曲肘的水平，如许肱三头肌的介入度就会减弱。

下放位置

固然下放到更低的位置能够带来更好的拉伸感，但前提是平安，平安是练习的第一要义。

练习前要认识本身的肩伸幅度，站立状况下看看本身的大臂能上抬到什么水平，同时要做好热身，拉伸肩袖肌群。

若是这时你的大臂依然下放不到太低的位置，能够测验调整体位：身体向上挪一挪，用上背接近中背的部门撑着凳子，这个时候大臂就能下放到比原先更低的位置了。

呼吸节奏

下放时吸气，胸廓扩张，感触胸大肌的充裕扩展；

上提时呼气，双臂陪伴呼气逐渐恢复到动作的肇端位置。细节剖析

1、双臂角度：练胸时，大臂切近身体、双臂间距与肩同宽；练背时，双臂离别向身体两侧睁开必然角度，能够更好募集背部发力。

2、下放幅度：哑铃下放的越低、合营髋关节下降越低，对于背部的刺激越好。

3、放回高度：若是是练背，放回时达到头部上方位置即可。若是是为了练胸，那么就要放回到胸部上方，甚至是更接近肚脐的位置，同时有意识地挤压哑铃，能让胸部发力感更强。

布兰登用这个动作练胸时，动作的幅度是从头部上方到肚脐位置，如许能够让练习的重点集中到胸大肌的收缩中来，效率更高。

总体来说，这个动作不适合新手使用，因为胸大肌的感触度和背阔肌的拉伸感，都需要经由一段时间的练习后才能慢慢把握，所以好多健身房的锻练也不会带你进修这个动作，它在健身房显现的频率越来越低，逐渐被其他工具练习庖代。

然则对于家庭练习或是只能使用哑铃完成动作的同伙，这个动作可施展的空间很大，是家庭背部练习应该测验的动作之一；适应了“推胸”“夹胸”的小伙伴，“提拉”也能给胸肌带来不错的体验，当然要重点存眷一下！

存眷上边提到的动作要点和转变技能，连系本身的练习感触，把它放置到背部、胸部练习日中吧！

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